قائمه لتسوق الغذاء الصحي للقلب
عندما يتعلق الأمر بقلبك ، فإن ما تأكله يهم. اتبع هذه النصائح لتناول طعام صحي للقلب:
تناول كميات أقل من الدهون المشبعة. قلل من اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان عالية الدسم. قلل من الطعام مثل البيتزا والبرغر والصلصات الكريمية أو المرق.
قلل من الصوديوم (الملح). اقرأ علامة حقائق التغذية واختر الأطعمة الأقل في الصوديوم. ابحث عن أنواع قليلة الصوديوم أو "بدون إضافة ملح" من الحساء المعلب والخضروات والوجبات المعلبة والوجبات الخفيفة ولحوم الغداء.
احصل على المزيد من الألياف. تناول الخضروات والفواكه والفاصوليا والحبوب الكاملة لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي.
اصطحب هذه القائمة معك في المرة التالية التي تذهب فيها للتسوق في مجال الطعام.
الخضروات والفواكه
تناول مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه. شراء الخضروات والفواكه الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أو المجففة.
- الخضروات الطازجة مثل الطماطم والملفوف والجزر
- الخضروات الورقية للسلطات ، مثل الخس والسبانخ والكرنب الروماني
- الخضروات المعلبة منخفضة الصوديوم
- الخضروات المجمدة دون إضافة الزبدة أو الصلصات ، مثل القرنبيط
- فواكه طازجة مثل التفاح والبرتقال والموز والكمثرى والخوخ
- الفواكه المعلبة أو المجمدة أو المجففة دون إضافة السكريات
الألبان
- ابحث عن خيارات خالية من الدهون أو قليلة الدسم.
- حليب خالي الدسم أو قليل الدسم (1٪)
- زبادي خالٍ من الدهون أو قليل الدسم
- جبن خالي من الدهون أو قليل الدسم
- جبنة منزلية خالية من الدهون أو قليلة الدسم
- حليب الصويا مع إضافة الكالسيوم وفيتامين A وفيتامين D
الخبز والحبوب الكامله
بالنسبة للمنتجات التي تحتوي على أكثر من مكون واحد ، تأكد من إدراج القمح الكامل أو الحبوب الكاملة الأخرى أولاً في قائمة المكونات. ابحث عن منتجات تحتوي على 100٪ من الحبوب الكاملة.
- خبز الحبوب الكاملة والكعك الإنجليزي والتورتيلا
- حبوب الإفطار الساخنة أو الباردة من الحبوب الكاملة دون إضافة سكر ، مثل دقيق الشوفان أو القمح المطحون
- الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني أو البري أو الكينوا أو الشوفان
- معكرونة القمح الكامل أو الحبوب الكاملة والكسكس
الأطعمة البروتينية
اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين.
- المأكولات البحرية: الأسماك والمحار
- الدواجن: دجاج أو صدر ديك رومي بدون جلد ، دجاج طازج مفروم أو ديك رومي (لا يقل عن 93 ٪ من الدهون)
- لحم البقر: دائري أو شريحة لحم أو لحم بقر مفروم (على الأقل 93٪ من الدهون)
- الفاصوليا والبازلاء ، مثل حبوب الكلى والفاصوليا البينتو والفاصوليا السوداء والفاصوليا السوداء والبازلاء ذات العيون السوداء وفاصوليا الجاربانزو (الحمص) وفاصوليا البازلاء والعدس
- بيض
- المكسرات والبذور غير المملحة
- زبدة الجوز ، مثل زبدة اللوز أو الفول السوداني
- توفو
الدهون والزيوت
قلل من الدهون المشبعة وابحث عن منتجات خالية من الدهون غير المشبعة. اختر الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة مثل المأكولات البحرية والمكسرات والبذور والأفوكادو والزيوت.
- سمن (ناعم ، خش ، أو سائل) بدون دهون غير مشبعة ودهون أقل تشبعاً من الزبدة
- الزيوت النباتية (الكانولا أو الذرة أو الزيتون أو الفول السوداني أو الزعفران أو فول الصويا أو عباد الشمس)
- بخاخ الطهي غير لاصق
- مايونيز منخفض السعرات الحرارية
- صلصات السلطة المبنية على الزيت
تجنب جوز الهند ونواة النخيل وزيت النخيل ، كلها غنية بالدهون المشبعة.
إرسال تعليق