النظام الغذائي الكيتون: دليل تفصيلي للمبتدئين إلى كيتو

 


النظام الغذائي الكيتون: دليل تفصيلي للمبتدئين إلى كيتو




النظام الغذائي الكيتون دليل تفصيلي للمبتدئين إلى كيتو

النظام الغذائي الكيتون (أو نظام كيتو الغذائي ، باختصار) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يوفر العديد من الفوائد الصحية.

في الواقع ، تظهر أكثر من 20 دراسة أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك .

قد يكون للنظام الغذائي الكيتون فوائد ضد مرض السكري والسرطان والصرع ومرض الزهايمر.

فيما يلي دليل مفصل للمبتدئين لنظام كيتو الغذائي.

ما هو النظام الغذائي الكيتون؟

النظام الغذائي الكيتون هو جدا منخفض الكربوهيدرات، وارتفاع في الدهون النظام الغذائي الذي أسهم العديد من أوجه في التشابه مع اتكينز و منخفض الكربوهيدرات في الوجبات الغذائية.

إنه ينطوي على تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون. هذا الانخفاض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية .

عندما يحدث هذا ، يصبح جسمك فعالاً بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة. كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد ، والتي يمكن أن تزود الدماغ بالطاقة.

ويمكن أن تتسبب الأنظمة الغذائية الكيتونية في انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. هذا ، إلى جانب زيادة الكيتونات ، التي لها فوائد صحية عديدة.

نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. يخفض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين ، ويحول عملية التمثيل الغذائي في الجسم بعيدًا عن الكربوهيدرات نحو الدهون والكيتونات.

أنواع مختلفة من النظام الغذائي الكيتون

يوجد عدة انواع من نظام الكيتو دايت ، منها:

1-النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD): هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، متوسط ​​البروتين وعالي الدهون. يحتوي عادةً على 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ فقط كربوهيدرات.

2-النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD): يتضمن هذا النظام الغذائي فترات من إعادة التغذية عالية الكربوهيدرات ، مثل 5 أيام الكيتون تليها 2 أيام عالية الكربوهيدرات.

3-النظام الغذائي الكيتون المستهدف (TKD): يسمح لك هذا النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات بجانب التدريبات أو التمارين.

4-النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين: يشبه النظام الغذائي الكيتوني القياسي ، ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين . النسبة غالبًا 60٪ دهون ، 35٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.

ومع ذلك ، فقد تمت دراسة النظام الغذائي الكيتون القياسي وعالي البروتين على نطاق واسع. تعتبر الأنظمة الغذائية الكيتونية الدورية أو المستهدفة طرقًا أكثر تقدمًا وتستخدم في المقام الأول من قبل لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين.

تنطبق المعلومات الواردة في هذه المقالة في الغالب على النظام الغذائي الكيتون القياسي (SKD) ، على الرغم من أن العديد من نفس المبادئ تنطبق أيضًا على الانواع الأخرى.

هناك عدة انواع من حمية الكيتو. النوع القياسي (SKD) هو الأكثر بحثًا والموصى به.

يمكن أن تساعدك الحمية الكيتونية على خسارة الوزن

النظام الغذائي الكيتون هو وسيلة فعالة لفقدان الوزن وتقليل عوامل الخطر للإصابة بالأمراض.

في الواقع ، تظهر الأبحاث أن نظام الكيتو الغذائي أعلى بكثير من النظام الغذائي قليل الدسم الموصى به 

ما هو أكثر من ذلك ، أن النظام الغذائي مليء بالوجبات التي تشعرك بالشبع بحيث يمكنك إنقاص الوزن دون حساب السعرات الحرارية أو تتبع كمية الطعام التي تتناولها .

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو يفقدون وزنًا يزيد بمقدار 2.2 مرة عن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم مقيد بالسعرات الحرارية. كما وتحسنت أيضًا مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم (HDL).

ووجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو يفقدون وزنًا أكبر بثلاث مرات من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا وأوصي به مرض السكري في المملكة المتحدة.

هناك العديد من الأسباب التي تجعل النظام الغذائي الكيتون يتفوق على النظام الغذائي منخفض الدهون ، بما في ذلك زيادة تناول البروتين ، والذي يوفر فوائد عديدة.

وقد تلعب زيادة الكيتونات وانخفاض مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين المحسنة دورًا رئيسيًا أيضًا.

يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الكيتون على خسارة الوزن أكثر بكثير من النظام الغذائي قليل الدسم. ويحدث هذا غالبًا بدون جوع.

النظام الغذائي الكيتون لمرض السكري ومقدمات السكري

يتميز مرض السكري بتغيرات في التمثيل الغذائي ، وارتفاع نسبة السكر في الدم ، وضعف وظيفة الأنسولين .

يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الكيتون على فقدان الدهون الزائدة ، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2 ومقدمات السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي.

ووجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الكيتون يحسن من حساسية الأنسولين بنسبة هائلة تصل إلى 75٪ .

كما وجدت دراسة أخرى أجريت على مرضى السكري من النوع 2 أن 7 من 21 مشاركًا كانوا قادرين على التوقف عن استخدام جميع أدوية السكري .

وفي دراسة أخرى ، فقدت المجموعة المولدة للكيتون 24.4 رطلاً (11.1 كجم) ، مقارنة بـ 15.2 رطلاً (6.9 كجم) في مجموعة الكربوهيدرات المرتفعة. وهذه فائدة مهمة عند التفكير في الصلة بين الوزن ومرض السكري من النوع 2 .

بالإضافة إلى ذلك ، كانو 95.2٪ من المجموعة المولدة للكيتون قادرين أيضًا على إيقاف أو تقليل أدوية السكري ، مقارنة بـ 62٪ في مجموعة الكربوهيدرات الأعلى.

يمكن أن يعزز النظام الغذائي الكيتون حساسية الأنسولين ويسبب فقدان الدهون ، مما يؤدي إلى فوائد صحية كبيرة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو مقدمات السكري.

الفوائد الصحية الأخرى للكيتو

نشأ النظام الغذائي الكيتون في الواقع كأداة لعلاج الأمراض العصبية مثل الصرع.

وأظهرت الدراسات الآن أن النظام الغذائي يمكن أن يكون له فوائد لمجموعة متنوعة من الحالات الصحية المختلفة:

أمراض القلب: يمكن للنظام الغذائي الكيتون أن يحسن عوامل الخطر مثل دهون الجسم ومستويات الكوليسترول الحميد وضغط الدم وسكر الدم .

السرطان: يُستخدم النظام الغذائي حاليًا لعلاج عدة أنواع من السرطان وإبطاء نمو الاورام.

مرض الزهايمر: قد يقلل نظام كيتو الغذائي من أعراض مرض الزهايمر ويبطئ تقدمه.

الصرع: أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في النوبات عند الأطفال المصابين بالصرع .

مرض باركنسون: وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي ساعد في تحسين أعراض مرض باركنسون.

متلازمة المبيض المتعدد الكيسات: يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتون في تقليل مستويات الأنسولين ، والذي قد يلعب دورًا رئيسيًا في متلازمة تكيس المبايض .

إصابات الدماغ: وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن النظام الغذائي يمكن أن يقلل من ارتجاج المخ ويساعد على التعافي بعد إصابة الدماغ.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن البحث في العديد من هذه المجالات بعيد عن أن يكون قاطعًا.

قد يوفر النظام الغذائي الكيتون العديد من الفوائد الصحية ، خاصةً مع الأمراض الأيضية أو العصبية أو المتعلقة بالأنسولين.

تجنب الاطعمة

يجب الحد من تناول أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تقليلها أو التخلص منها في النظام الغذائي الكيتون:

الأطعمة السكرية: الصودا ، وعصير الفاكهة ، والعصائر ، والكيك ، والآيس كريم ، والحلوى ، إلخ.

الحبوب أو النشويات: المنتجات القائمة على القمح ، والأرز ، والمعكرونة ، والحبوب ، إلخ.

الفاكهة: جميع أنواع الفاكهة ما عدا أجزاء صغيرة من التوت مثل الفراولة.

الفول أو البقوليات: البازلاء والفاصوليا والعدس والحمص ، إلخ.

الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، الجزر ، الجزر الأبيض ، إلخ.

المنتجات قليلة الدسم أو منتجات الحمية: تتم معالجتها بشكل كبير وغالبًا ما تكون عالية الكربوهيدرات.

بعض التوابل أو الصلصات: غالبًا ما تحتوي على السكر والدهون غير الصحية.

الدهون غير الصحية: قلل من تناول الزيوت النباتية المصنعة والمايونيز وما إلى ذلك.

الكحول: بسبب محتواها من الكربوهيدرات ، يمكن للعديد من المشروبات الكحولية أن تخرجك من الحالة الكيتونية.

أطعمة الحمية الخالية من السكر: غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من كحول السكر ، مما قد يؤثر على مستويات الكيتون في بعض الحالات. تميل هذه الأطعمة أيضًا إلى المعالجة العالية.

تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الحبوب والسكريات والبقوليات والأرز والبطاطس والحلوى والعصير وحتى معظم الفواكه.

أغذية للأكل

يجب أن تعتمد غالبية وجباتك على هذه الأطعمة :

اللحوم: اللحوم الحمراء وشرائح اللحم والسجق والدجاج والديك الرومي.

الأسماك الدهنية: مثل السلمون والتراوت والتونة والماكريل.

البيض: ابحث عن بيض كامل أو بيض أوميجا 3.

الزبدة والقشدة: ابحث عن الزبدة والقشدة إذا أمكن ذلك.

الجبن: جبن غير معالج (شيدر ​​، ماعز ، كريمة ، جبنة زرقاء أو موزاريلا).

المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين(القرع) وبذور الشيا ، إلخ.

الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.

الأفوكادو: الأفوكادو الكامل أو الجواكامولي الطازج.

الخضار منخفضة الكربوهيدرات: معظم الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفلفل ، إلخ.

التوابل: يمكنك استخدام الملح والفلفل والأعشاب والتوابل الصحية المختلفة.

من الأفضل أن تبني نظامك الغذائي في الغالب على الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد.

اجعل معظم نظامك الغذائي يعتمد على أطعمة مثل اللحوم والأسماك والبيض والزبدة والمكسرات والزيوت الصحية والأفوكادو والكثير من الخضار منخفضة الكربوهيدرات.

نموذج لخطة وجبات كيتو لمدة أسبوع

لمساعدتك على البدء ، إليك نموذج لخطة وجبات النظام الغذائي الكيتون لمدة أسبوع واحد:

يوم الاثنين

  • الإفطار: لحم مقدد ، بيض ، طماطم.
  • الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا.
  • العشاء: سمك السلمون مع الهليون مطبوخ بالزبدة.

الثلاثاء

  • الإفطار: عجة البيض والطماطم وجبن الماعز.
  • الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وحليب ستيفيا.
  • العشاء: كرات اللحم وجبنة الشيدر والخضروات.

الأربعاء

  • الإفطار: (حليب) ميلك شيك الكيتون (جرب هذا أو ذاك).
  • الغداء: سلطة جمبري بزيت الزيتون والأفوكادو.
  • العشاء: قطع لحم مع جبنة البارميزان والبروكلي والسلطة.

الخميس

  • الإفطار: عجة مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والبهارات.
  • الغداء: حفنة من المكسرات وأعواد الكرفس مع الجواكامولي والصلصة.
  • العشاء: دجاج محشو بالبيستو والجبن مع الخضار.

يوم الجمعة

  • الإفطار: زبادي خالي من السكر مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وستيفيا.
  • الغداء: لحم البقر المطبوخ في زيت جوز الهند مع الخضار.
  • العشاء: برجر بدون خبز مع لحم مقدد وبيض وجبن.

يوم السبت

  • الإفطار: عجة باللحم والجبن مع الخضار.
  • الغداء: شرائح لحم وجبن مع مكسرات.
  • العشاء: سمك أبيض وبيض وسبانخ مطبوخ بزيت جوز الهند.

الأحد

  • الإفطار: بيض مقلي مع اللحم المقدد والفطر.
  • الغداء: برجر بالصلصة والجبن والجواكامولي.
  • العشاء: شريحة لحم وبيض مع سلطة جانبية.

حاول دائمًا حفظ الخضار واللحوم على المدى الطويل ، حيث يوفر كل نوع مغذيات وفوائد صحية مختلفة.

يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الوجبات اللذيذة والمغذية في نظام الكيتون الغذائي.

وجبات خفيفة صحية من الكيتو

في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات ، فإليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة من الكيتو دايت:

  • اللحوم أو الأسماك الدهنية
  • جبنه
  • حفنة من المكسرات أو البذور
  • جبنة بالزيتون
  • 1-2 بيضة مسلوقة
  • 90٪ شوكولاتة داكنة
  • ميلك شيك قليل الكربوهيدرات مع حليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الجوز
  • زبادي كامل الدسم ممزوج بزبدة الجوز ومسحوق الكاكاو
  • الفراولة والقشدة
  • الكرفس مع الصلصة والجواكامولي
  • حصص صغيرة من الوجبات المتبقية

تشمل الوجبات الخفيفة الرائعة لنظام كيتو الغذائي قطع اللحم والجبن والزيتون والبيض المسلوق والمكسرات والشوكولاتة الداكنة.

نصائح لتناول الطعام بالخارج مع اتباع النظام الغذائي الكيتون

يمكن جعل العديد من وجبات المطاعم صديقة للكيتو .

تقدم معظم المطاعم نوعًا من اللحوم أو أطباق السمك. اطلب هذا ، واستبدل أي طعام غني بالكربوهيدرات بخضروات إضافية.

تعتبر الوجبات التي تعتمد على البيض أيضًا خيارًا رائعًا ، مثل الأومليت أو البيض والحم المقدد.

مفضل آخر هو البرغر بدون خبز. يمكنك أيضًا استبدال البطاطس المقلية بالخضروات بدلاً من ذلك. أضف المزيد من الأفوكادو أو الجبن أو الحم المقدد أو البيض.

في المطاعم المكسيكية ، يمكنك الاستمتاع بأي نوع من اللحوم مع إضافة الجبن والجواكامولي والصلصة والقشدة الحامضة.

وللتحلية ، اطلب لوح جبن مشكل أو توت مع كريمة.

عند تناول الطعام بالخارج ، اختر طبقًا من اللحوم أو السمك أو البيض. اطلب المزيد من الخضار بدلاً من الكربوهيدرات أو النشويات ، وتناول الجبن للتحلية.

الآثار الجانبية وكيفية التقليل منها

على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتون آمن للأشخاص الأصحاء ، فقد تكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية أثناء تكيف جسمك.

غالبًا ما يشار إلى هذا باسم أنفلونزا الكيتو وعادة ما تنتهي في غضون أيام قليلة.

تشمل أنفلونزا الكيتو ضعف الطاقة والوظيفة العقلية وزيادة الجوع ومشاكل النوم والغثيان والانزعاج الهضمي وانخفاض أداء التمارين الرياضية.

لتقليل ذلك ، يمكنك تجربة نظام غذائي منتظم منخفض الكربوهيدرات في الأسابيع القليلة الأولى. قد يعلم هذا جسمك أن يحرق المزيد من الدهون قبل التخلص من الكربوهيدرات تمامًا.

ويمكن أن يغير النظام الغذائي الكيتون أيضًا توازن الماء والمعادن في جسمك ، لذا فإن إضافة ملح إضافي إلى وجباتك أو تناول المكملات المعدنية يمكن أن يساعد.

وبالنسبة للمعادن ، جرب تناول 1000 مجم من البوتاسيوم و 300 مجم من المغنيسيوم يوميًا لتقليل الآثار الجانبية.

يمكن الحد من العديد من الآثار الجانبية لبدء نظام غذائي الكيتون. يمكن أن يساعد التخفيف من النظام الغذائي وتناول المكملات المعدنية.

مكملات غذائية لحمية الكيتون

على الرغم من عدم الحاجة إلى مكملات ، يمكن أن يكون بعضها مفيدًا.

زيت MCT: يضاف إلى المشروبات أو اللبن، زيت MCT يوفر الطاقة ويساعد على زيادة مستويات كيتون.

المعادن: يمكن أن يكون الملح المضاف والمعادن الأخرى مهمًا عند البدء بسبب التغيرات في توازن الماء والمعادن.

الكافيين: يمكن أن يكون للكافيين فوائد في الطاقة وفقدان الدهون والأداء.

الكيتونات الخارجية: قد يساعد هذا المكمل في رفع مستويات الكيتون في الجسم.

الكرياتين: يوفر الكرياتين فوائد عديدة للصحة والأداء. يمكن أن يساعدك ذلك إذا كنت تجمع بين نظام الكيتو الغذائي وممارسة الرياضة.

مصل اللبن: استخدم نصف مغرفة من بروتين مصل اللبن في المخفوقات أو الزبادي لزيادة كمية البروتين التي تتناولها يوميًا. ويمكنك العثور على العديد من المنتجات اللذيذة على أمازون .

يمكن أن تكون بعض المكملات مفيدة في النظام الغذائي الكيتون. وتشمل هذه الكيتونات الخارجية ، وزيت MCT والمعادن.

أسئلة مكررة

فيما يلي إجابات لبعض الأسئلة الأكثر شيوعًا حول النظام الغذائي الكيتون.

1. هل يمكنني تناول الكربوهيدرات مرة أخرى؟

نعم. ومع ذلك ، من المهم تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير في البداية. بعد أول شهرين أو ثلاثة أشهر ، يمكنك تناول الكربوهيدرات في المناسبات الخاصة - وعد إلى النظام الغذائي فورًا بعد ذلك.

2. هل سأفقد عضلاتي؟

هناك خطر فقدان بعض العضلات في أي نظام غذائي. ومع ذلك ، قد يساعد تناول البروتين العالي ومستويات الكيتون العالية في تقليل فقدان العضلات ، خاصة إذا كنت ترفع الأثقال.

3. هل يمكنني بناء العضلات عند اتباع حمية الكيتو؟

نعم ، لكنها قد لا تعمل بشكل جيد مثل اتباع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات. 

4. هل أحتاج إلى إعادة التغذية أو أدخال الكربوهيدرات؟

لا. ومع ذلك ، قد تكون بضعة أيام ذات سعرات حرارية أعلى مفيدة بين الحين والآخر.

5. ما هي كمية البروتين التي يمكنني تناولها؟

يجب أن يكون البروتين معتدلاً ، لأن تناول كميات كبيرة جدًا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين وخفض الكيتونات. ربما يكون حوالي 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية هو الحد الأعلى.

6. ماذا لو كنت متعبًا أو ضعيفًا أو مرهقًا باستمرار؟

قد لا تكون في حالة الكيتوزية الكاملة أو تستخدم الدهون والكيتونات بكفاءة. لمواجهة ذلك ، قلل من تناول الكربوهيدرات وأعد زيارة النقاط أعلاه. قد يساعد أيضًا تناول مكمل مثل زيت MCT أو الكيتونات.

7. في البول رائحة الفواكه. لماذا هذا؟

لا تنزعج. هذا ببساطة بسبب إفراز المنتجات الثانوية التي تم إنشاؤها أثناء الكيتوزيه.

8. رائحة أنفاسي. ماذا بإمكاني أن أفعل؟

هذا هو أحد الآثار الجانبية الشائعة. جرب شرب الماء المنكه بشكل طبيعي أو مضغ العلكة الخالية من السكر.

9. سمعت أن الحالة الكيتونية خطيرة للغاية. هل هذا صحيح؟

غالبًا ما يخلط الناس بين الكيتوزية والحماض الكيتوني. الأول طبيعي ، في حين أن الأخير يحدث فقط في مرض السكري غير المنضبط.

يعد الحماض الكيتوني أمرًا خطيرًا ، لكن الكيتوزية في النظام الغذائي الكيتوني طبيعي وصحي تمامًا

10. أعاني من مشاكل في الهضم وإسهال. ماذا بإمكاني أن أفعل؟

عادة ما يختفي هذا التأثير الجانبي الشائع بعد 3-4 أسابيع. إذا استمر ، حاول تناول المزيد من الخضار الغنية بالألياف. يمكن أن تساعد مكملات المغنيسيوم أيضًا في علاج الإمساك.

النظام الغذائي الكيتون رائع ، لكن ليس للجميع

يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السكري أو الذين يتطلعون إلى تحسين صحة التمثيل الغذائي.

قد يكون أقل ملاءمة لنخبة الرياضيين أو أولئك الذين يرغبون في إضافة كميات كبيرة من العضلات أو الوزن.



أقرأ أيضا:

التعليقات