تجنب آلام الظهر والعمود الفقري
واحدة من أفضل الطرق للوقاية من آلام الظهر هي الحفاظ على عضلات الظهر قوية. اتبع هذه الخطوات للمساعدة في حماية ظهرك ومنع آلام الظهر:
- قم بتنفيذ تمارين تقوية الظهر وتمدده على الأقل يومين في الأسبوع.
- الوقوف والجلوس بشكل مستقيم.
- تجنب الرفع الثقيل. إذا قمت برفع شيء ثقيل، اثني ركبتيك وأبقي ظهرك مستقيمًا. بهذه الطريقة، ستقوم عضلات ساقك بمعظم العمل.
- كن نشطًا وتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. زيادة الوزن يمكن أن تجهد ظهرك. يمكن أن يساعدك النشاط في الحفاظ على وزن صحي.
قد تكون آلام الظهر حادة (قصيرة الأجل) أو مزمنة (طويلة الأجل). يمكن أن تشعر بالألم المفاجئ الحاد أو وجع ثابت وممل.
تستمر آلام الظهر الحادة من بضعة أيام إلى بضعة أسابيع. غالبًا ما يكون السبب هوا حادث أو سقوط أو رفع شيء ثقيل للغاية. عادة ما يتحسن ألم الظهر الحاد من تلقاء نفسه ، دون أي علاج.
تستمر آلام الظهر المزمنة لأكثر من 3 أشهر. انها أقل شيوعا بكثير من آلام الظهر الحادة. يمكن علاج معظم آلام الظهر المزمنة دون جراحة.
هل أنا في خطر؟
من يعاني من آلام في الظهر؟
إن أغلب الناس يعانون من آلام الظهر في مرحلة ما من حياتهم. وهذا واحد من أكثر الأسباب شيوعاً التي تجعل الناس يزورون طبيباً أو ممرضة. من الأرجح أن تشعر بألم في الظهر كلما تقدمت في السن.
كثير من الناس يؤذون ظهورهم عندما يرفعون أو يدفعون أو يسحبون شيئًا ثقيلًا للغاية.
قد تكون أيضًا عرضة لخطر آلام الظهر إذا كنت اوكنتي :
- حامل
- الوضعية السيئة (لا تقف وتجلس بشكل مستقيم)
- غير نشط بدنيًا
- تعاني من زيادة الوزن
- سقطت أو تعرضت لحادث
- واجهت مشكلة صحية يمكن أن تسبب آلام الظهر (مثل التهاب المفاصل أو السرطان)
- تدخن
اتخاذ الإجراءات: الحصول على النشاط
اعتن بنفسك لتجنب آلام الظهر. الوقاية من آلام الظهر أسهل من علاجها.
- قم بإجراء تمارين تقوية الظهرعلى الأقل يومين في الأسبوع.
- جرب صف اليوغا. يمكن أن تساعد اليوغا في تقوية العضلات وتحسين وضعك.
- ابق نشطًا. يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في الحفاظ على عضلات الظهر قوية. الهدف لمدة ساعتين و 30 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل في الأسبوع.
- إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة صحية أو إعاقة ، اسأل طبيبك أو ممرضتك عن أنواع التمارين التي تناسبك. احصل على نصائح حول البقاء نشيطًا مع الإعاقة.
اتخاذ إجراء: تجنب الإصابات
ركّز على الوضعية الجيدة.
يمكن أن تساعد الوضعية الجيدة في منع ألم الظهر.
- حاول ألا تتراخى عند الوقوف والجلوس.
- اجلس مستقيماً وظهرك مقابل ظهر مقعدك وقدميك مسطحة على الأرض. إذا أمكن ، ابق ركبتيك أعلى قليلاً من الوركين.
- قف منتصب مع رفع رأسك وكتفيك للخلف.
- إذا استطعت ، فقم بالتبديل بين الوقوف والجلوس حتى لا تكون في الوضع نفسه لفتره طويلة.
- اكتشف كيف يمكنك أن تكون في وضعية جيدة أثناء الجلوس على الكمبيوتر.
ارفع الاشياء بواسطة ساقيك، وليس بواسطة ظهرك. أبقي ظهرك مستقيمًا وانحني على ركبتيك أو وركيك. احصل على المساعدة إذا كان الحمل ثقيلاً للغاية بحيث لا يمكنك رفعه بمفردك.
امنع إصابات الظهر أثناء العمل.
إصابات الظهر هي أكثر أنواع الإصابات في مكان العمل شيوعًا. يمكن أن تساعدك المحافظة على سلامتك في العمل على تجنب الإصابات.
اتخاذ إجراء: العادات الصحية
راقب وزنك.
- إن المحافظة على وزن صحي يقلل من خطر آلام الظهر. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بطريقة صحية إلى تقليل الضغط على ظهرك.
- احصل على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين D.
- الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين (د) يمكن أن يساعد في الحفاظ على عظامك قوية ومنع هشاشة العظام ترقق العظام يجعل عظامك أضعف وأكثر عرضة للكسر.
إرسال تعليق