أساسيات اللياقة البدنيه




أساسيات اللياقة البدنيه



ماهي عناصر اللياقه البدنيه


قد يكون بدء تشغيل برنامج اللياقة البدنية أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك. بعد كل شيء ، يمكن أن يقلل النشاط البدني من خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، ويحسن توازنك وتنسيقك ، ويساعدك على إنقاص وزنك ، وحتى يعزز ثقتك بنفسك. ويمكنك جني هذه الفوائد بغض النظر عن عمرك أو جنسك أو قدرتك البدنية.

توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بأن يشمل الأشخاص الأصحاء ممارسة التمارين الرياضية وتمارين القوة في خطط اللياقة البدنية الخاصة بهم ، وعلى وجه التحديد:

ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي في الأسبوع ، أو مزيج معادل من النشاط الهوائي المعتدل والحيوي 
تمرينات القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل أسبوع

يمكن أن يساعدك التمرين المنتظم على التحكم في وزنك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان وتقوية العظام والعضلات. ولكن إذا لم تمارس التمارين الرياضية منذ فترة ولديك مخاوف صحية ، فقد ترغب في التحدث إلى طبيبك قبل البدء في روتين جديد للياقة البدنية.

عندما تقوم بتصميم برنامج اللياقة البدنية الخاص بك ، فكر في أهداف اللياقة الخاصة بك. فكر في اللياقة البدنية التي تحبها وتكرهها ، ولاحظ العوائق الشخصية التي تعترض اللياقة. ثم فكر في استراتيجيات عملية للحفاظ على برنامج اللياقة البدنية الخاص بك على المسار الصحيح.

يعد بدء برنامج اللياقة قرارًا مهمًا ، ولكن ليس بالضرورة أن يكون قرارًا ساحقًا. من خلال التخطيط بعناية وتنظيم نفسك ، يمكنك جعل اللياقة البدنية عادة صحية تدوم مدى الحياة.

تمارين التمدد والمرونة


يعتبر التمدد عنصر مهم في أي برنامج تمرين. معظم برامج التمارين الهوائية وبرامج تدريب القوة تتسبب بطبيعتها في انكماش عضلاتك وشدها.

يساعد التمدد بعد التمرين على تحسين نطاق الحركة حول المفاصل ويعزز الدورة الدموية.

كقاعدة عامة ، قم بتمديد مجموعات العضلات الرئيسية بعد التمرين. في بعض الدراسات ، تبين أن التمدد مباشرة قبل حدث رياضي يقلل من الأداء الرياضي ، خاصة قبل الأنشطة التي تتطلب حركات باليستية أو القفز أو الركض.

بشكل عام ، يمكن أن يساعدك التمدد بعد التمرين على   تحسين نطاق الحركة المشترك. إذا لم تمارس التمارين الرياضية بانتظام ، فقد ترغب في التمدد عدة مرات في الأسبوع بعد فترة وجيزة من الدفء للحفاظ على المرونة.

عندما تمدد ، حافظ على الهدوء وافعلها بلطف. تنفس بحرية وأنت تمسك بكل امتداد لمدة 30 ثانية تقريبًا. حاول ألا تحبس أنفاسك. لا ترتد أو تحمل امتداد مؤلم. توقع أن تشعر بالتوتر أثناء التمدد. إذا شعرت بألم ، فقد تجاوزت الحد.

قد يكون الانتقال في مستويات الحركة الخاصة بالرياضة أو النشاط بسرعة تدريجية (التمدد الديناميكي) مكملاً مفيدًا للتمدد الثابت وقد يساعد في تحسين الأداء الرياضي.

التمارين الرياضية


التمارين الرياضية المنتظمة يمكن أن تساعدك على أن تعيش حياة أطول وأكثر صحة. ففي نهاية المطاف ، التمارين الرياضية يمكن أن تقلل من المخاطر الصحية ، وتقوي قلبك وتزيد من مزاجك. يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الوفاة من جميع الأسباب. 

يجب أن يهدف البالغون الأصحاء إلى ممارسة النشاط الهوائي المعتدل لمدة 150 دقيقة على الأقل أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي في الأسبوع ، أو مزيج معادل من النشاط المعتدل والفعال. هذا لا يجب أن يكون كل ذلك في وقت واحد. على سبيل المثال ، المشي السريع لمدة 30 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع يتوافق مع الإرشادات. يمكن ممارسة التمارين الرياضية في فترات زمنية قصيرة ، مثل العديد من فترات المشي المنتشرة على مدار اليوم. أي نشاط أفضل من لا شيء على الإطلاق.

تهدف إلى تقليل الوقت الذي تقضيه في الجلوس أيضًا. كلما زاد عدد ساعات جلوسك يوميًا ، زاد خطر موتك لأي سبب ، حتى إذا كنت تحقق الحد الموصى به من النشاط البدني اليومي.

تشير الدراسات الحديثة إلى فوائد صحية كبيرة من التدريب على فترات ما بين النهرين، مما يعني ممارسة الرياضة بأقصى شدة ممكنة لفترات قصيرة. على سبيل المثال، يمكنك الركض لمدة ٣٠ ثانية ثم المشي لمدة ٦٠ ثانية، وتكرار هذا عدة مرات. بالنسبة لكثير من الناس ، يعد المشي خيارًا رائعًا لممارسة التمارين الرياضية. في الواقع ، يعد المشي أحد أكثر أشكال التمرينات الطبيعية. إنها آمنة وبسيطة ، وكل ما يتطلبه الأمر للبدء هو زوج جيد من أحذية المشي والتزام بتضمين التمارين الرياضية في روتينك اليومي.

بالطبع ، هناك الكثير من التمارين الرياضية أكثر من المشي. تشمل الخيارات الشعبية الأخرى السباحة وركوب الدراجات والركض. أنشطة مثل الرقص والقفز على الحبل ، أيضًا. كن مبدعا.

تدريب القوة


يمكن أن تساعدك تدريبات القوة على تحسين عضلاتك وتحسين مظهرك. مع برنامج تدريبي منتظم للقوة ، يمكنك تقليل الدهون في الجسم ، وزيادة قوة العظام ، وزيادة كتلة العضلات الهزيل وحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة.

الأفضل من ذلك ، أن تدريب القوة لا يجب أن يستغرق وقتًا طويلاً كما تظن. بالنسبة لمعظم الناس ، هناك مجموعة واحدة من تمارين القوة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية التي يتم ارهاقها عند التكرار من الثاني عشر إلى الخامس عشر وتُجرى مرتين في الأسبوع على الأقل. يكفي 

يمكن تدريب القوة في المنزل أو في الجيم. تعتبر الأوزان الحرة وآلات الأوزان من أدوات تدريب القوة الشائعة ، ولكنها ليست الخيار الوحيد.

يمكنك تدريب القوة باستخدام أنابيب مقاومة رخيصة أو حتى وزن جسمك. باستخدام التقنية المناسبة ، قد تشاهد تحسينات ملحوظة في قوتك وقدرتك على التحمل بمرور الوقت.

التغذية الرياضية


إلى أي مدى تعرف عن التغذية الرياضية؟ ماذا ومتى تأكل يمكن أن تؤثر على أدائك وكيف تشعر أثناء ممارسة الرياضة. يمكن التخلص من أساسيات التغذية الرياضية أن تساعدك على تحقيق أقصى استفادة من ممارسة التمارين الرياضية.

تركز التغذية الرياضية على عادات الأكل الجيدة طوال الوقت ، ولكن قد تركز أيضًا على الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، قد يأكل الرياضيون الذين يتدربون على أحداث التحمل المزيد من الكربوهيدرات في وجباتهم الغذائية في الأيام التي تسبق الحدث لتعزيز طاقتهم وأدائهم. البروتين لإصلاح العضلات والنمو جانب آخر مهم من التغذية الرياضية.

بطبيعة الحال، تذهب التغذية الرياضية إلى ما هو أبعد من مجرد ما تأكل. عندما تأكل مهم ، أيضا. لتحقيق أقصى قدر من التدريبات الخاصة بك ، وتنسيق وجباتك والوجبات الخفيفة والمشروبات. اشرب سوائل مثل الماء أثناء الوجبات وفيما بينها.


التعليقات