تناول الطعام الصحي
يعني تناول الطعام الصحي اتباع نمط غذائي صحي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات المغذية. وهذا يعني أيضًا الحصول على عدد السعرات الحرارية المناسبة لك (لا تأكل أكثر من اللازم أو قليل جدًا).
استخدم السعرات الحرارية لتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية.
لتناول الطعام الصحي ، تأكد من اختيار:
- الخضروات
- والفواكه
- الحبوب الكاملة
- منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم
- مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، بما في ذلك المأكولات البحرية واللحوم والدواجن والبيض والفاصوليا والبازلاء والمكسرات والبذور ومنتجات فول الصويا
الحد من بعض العناصر الغذائية والمكونات.
الصوديوم (الملح)
يوجد الصوديوم في ملح الطعام - ولكن معظم الصوديوم الذي نتناوله يأتي من الأغذية المعلبة أو الطعام الذي يتم تحضيره في المطاعم.
السكريات المضافة تشتمل السكريات المضافة على العصائر والمحليات التي تضيفها الشركات المصنعة لمنتجات مثل المشروبات الغازية واللبن والحبوب - بالإضافة إلى الأشياء التي تضيفها ، مثل السكر في القهوة.
الدهون المشبعة تأتي الدهون المشبعة من المنتجات الحيوانية مثل الجبن واللحوم الدهنية والدواجن والحليب الكامل والزبدة والعديد من الحلويات والأطعمة الخفيفة. تحتوي بعض المنتجات النباتية مثل زيت النخيل وجوز الهند على دهون مشبعة.
الحبوب والنشويات المكررة توجد الحبوب والنشويات المكررة في الأطعمة مثل الكعك والخبز الأبيض وبعض الأطعمة الخفيفة.
الفوائد الصحية
يمكن أن يساعد نمط الأكل الصحي في الحفاظ على صحتك.
الأكل الصحي مفيد لصحتك العامة - وهناك طرق عديدة للقيام بذلك.
يمكن أن يساعدك أيضًا اختيار خيارات الطعام الذكي في إدارة وزنك وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة (طويلة الأجل).
عندما تتناول طعامًا صحيًا ، يمكنك تقليل مخاطر الإصابة بـ:
- السمنة
- أمراض القلب
- داء السكري من النوع 2
- ارتفاع ضغط الدم
- بعض أنواع السرطان
تتبع الوجبات
قد يؤدي إجراء تغييرات صغيرة على عاداتك الغذائية إلى إحداث تغيير كبير في صحتك بمرور الوقت. إليك بعض النصائح والأدوات التي يمكنك استخدامها للبدء.
الاحتفاظ بمذكرات طعام.
ستساعدك معرفة ما تأكله الآن على تحديد ما تريد تغييره. اطبع مذكرات الطعام هذه
او اكتبها:
- عندما تأكل
- ماذا وكيف تأكل
- أين أنت ومن معك عندما تأكل
- كيف تشعر عندما تأكل
على سبيل المثال، يمكنك كتابة شيء مثل: "يوم الثلاثاء ٣:٣٠ مساء، شريحتين من كعك الشوكولاتة، في العمل مع ماري، وتشعر بالتوتر."
تسوّق بطريقة ذكية
تسوق بذكاء في متجر المواد الغذائيه.
المرة القادمة التي تذهب فيها للتسوق الغذائي:
- اصنع قائمة تسوق في وقت مبكر. اشترِ فقط ما هو مدرج في قائمتك.
- لا تتسوق بينما أنت جائع - كل شيئًا قبل الذهاب إلى المتجر.
استخدم هذه النصائح لاتخاذ خيارات صحية:
- جرب مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه بألوان مختلفة.
- اختر منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
- استبدل المفضلات القديمة بخيارات أقل في السعرات الحرارية والصوديوم والسكريات المضافة والدهون المشبعة.
- اختر الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة - مثل الخبز الكامل القمح أو الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ وحبوب والمعكرونة الكامله.
- اشترِ قطعًا خفيفة من اللحوم والدواجن. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين - مثل الأسماك والمحار والفاصوليا والمكسرات.
التحقق من الملصق
اقرأ ملصق حقائق التغذية.
يمكن أن يساعدك فهم حقائق التغذية على عبوات الطعام على اتخاذ خيارات صحية.
أولاً ، انظر إلى حجم الوجبه وعدد الحصص لكل حزمة - قد يكون هناك أكثر من حصة واحدة!
ثم تحقق من السعرات الحرارية. تخبرك السعرات الحرارية عن مقدار الطاقة في وجبة واحدة من الطعام. بشكل عام:
- 100 سعر حراري لكل وجبة معتدلة
- 400 سعر حراري لكل وجبة عالية
للبقاء في وزن صحي ، تحتاج إلى موازنة السعرات الحرارية التي تتناولها وتشربها مع السعرات الحرارية التي تحرقها.
ثم ، انظر إلى عمود النسبة المئوية للقيمة اليومية (٪ DV). يظهر لك DV إذا كان الطعام أعلى أو أقل في بعض العناصر الغذائية. ابحث عن الأطعمة التي هي:
أقل في السكر المضاف والصوديوم والدهون المشبعة (٥٪ DV أو أقل)
أعلى في الألياف والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد وفيتامين D (٢٠٪ DV أو أكثر)
يمكنك أيضًا استخدام DV لمقارنة المنتجات الغذائية. فقط تأكد من فحص ومعرفة ما إذا كان حجم الوجبه هو نفسه.
تعرض الصورة أدناه مثالًا على تصنيف حقائق التغذية.
الأسر الصحية
كونو أسر صحية.
- يعد الآباء ومقدمو الرعاية نماذج مهمة للأكل الصحي. يمكنك تعليم الأطفال كيفية اختيار وجبات خفيفة ووجبات صحية وإعدادها.
- استخدم هذا المخطط لمساعدة عائلتك على اتخاذ خيارات صحية في المتجر اصطحب طفلك معك إلى المتجر واشرح الخيارات التي تحددها.
- حول الطبخ إلى نشاط ممتع لجميع أفراد الأسرة. دع طفلك الصغير يساعدك في مهام المطبخ هذه يمكن للأطفال والشباب الأكبر سنًا المساعدة في المزيد!
تناول الطعام بالخارج
تناول الطعام الصحي بعيدًا عن المنزل.
يمكنك اتخاذ خيارات طعام ذكي أينما كنت - في العمل ، في مطعمك المفضل ، أو في تنفيذ المهمات. جرب هذه النصائح لتناول الطعام الصحي حتى لو كنت بعيدًا عن المنزل:
- عند الغداء ، تناول شطيرة من الخبز الكامل الحبوب بدلاً من الخبز الأبيض.
- تجنب المشروبات الغازية - اشرب المياه بدلا من ذلك.
- في المطعم، يمكنك اختيار الأطباق المطهية بالبخار أو المخبوزة أو المشوية بدلاً من المقلية.
- في رحلة طويلة بالسيارة أو رحلة تسوق ، خذ وجبات خفيفة صحية مثل الفاكهة أو المكسرات غير المملحة أو عيدان الجبن قليلة الدسم.
راجع طبيبك
إذا كنت قلقًا بشأن عاداتك الغذائية ، فتحدث إلى الطبيب.
إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في اتخاذ خيارات غذائية صحية ، فاطلب المساعدة من طبيبك. قد يحيلك طبيبك إلى اختصاصي تغذية . اختصاصي التغذية هو أخصائي صحي يساعد الأشخاص الذين يتناولون طعامًا صحيًا.
إدارة ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري.
إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك مصابًا بارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري من النوع 2 أو أمراض القلب ، فتحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية المسجل حول كيفية الحفاظ على صحتك.
إرسال تعليق