احصل على كمية كافية من الكالسيوم
يحتاج جسمك إلى الكالسيوم لبناء عظام قوية عندما تكون صغيراً وللحفاظ على عظام قوية مع تقدمك في السن. الجميع بحاجة إلى الكالسيوم ، لكنه مهم بشكل خاص للنساء والفتيات. كثير من الناس ، بما في ذلك معظم النساء ، لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم.
ما مقدار الكالسيوم الذي أحتاجه كل يوم؟
- إذا كنت تبلغ من العمر 19 إلى 50 عامًا ، فحصل على 1،000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا.
- إذا كنت تبلغ من العمر 51 عامًا أو أكبر ، فاحصل على 1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا.
- إذا كنت حاملًا أو مرضعة ، فاحصل على 1300 ملغ من الكالسيوم يوميًا.
الرجال:
- إذا كنت تبلغ من العمر 19 إلى 70 ، فاحصل على 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا.
- إذا كنت تبلغ من العمر 71 عامًا أو أكبر ، فاحصل على 1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا.
الأطفال:
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 إلى 3 سنوات إلى 700 ملغ من الكالسيوم يوميًا.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 8 سنوات إلى 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا إلى 1300 ملغ من الكالسيوم يوميًا.
يمكن أن يساعد الكالسيوم في الوقاية من هشاشة العظام (ضعف العظام).
ترقق العظام ("os-tee-oh-puh-ROH-sis") هو مرض يجعل عظامك ضعيفة وأكثر عرضة للكسر. بعض الناس لا يعرفون أن لديهم ذلك حتى يكسروا العظام.
واحد من كل 4 نساء و 1 من كل 20 رجلاً تزيد أعمارهم عن 65 عامًا في الولايات المتحدة مصابون بهشاشة العظام. يساعد الكالسيوم في الحفاظ على عظامك قوية وأقل عرضة للكسر.
الأطعمة والمكملات الغذائية
كيف يمكنني الحصول على ما يكفي من الكالسيوم؟
أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من الكالسيوم هي تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم يوميًا.
الكالسيوم موجود في أطعمة مثل:
- الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم (1٪) واللبن الزبادي والجبن
- حليب الصويا مع إضافة الكالسيوم وفيتامين A وفيتامين D
- بعض الخضروات ، بما في ذلك فول الصويا وخضار الكرنب وخضروات اللفت
- التوفو مع إضافة الكالسيوم
- عصير البرتقال مع إضافة الكالسيوم
- حبوب الإفطار مع إضافة الكالسيوم
أفضل طريقة للحصول على الكالسيوم من الأطعمة. ولكن إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة مع الكالسيوم ، يمكنك تناول مكملات الكالسيوم (حبه) كل يوم. يمكنك تناول الفيتامينات المتعددة مع الكالسيوم أو حبه تحتوي على الكالسيوم فقط. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في تناول الكالسيوم الزائد.
مصادر الكالسيوم
احمي عظامك - احصل على الكثير من الكالسيوم يوميًا.
تحقق من الملصقات الغذائية.
تخبرك القيمة اليومية (DV) على ملصق الطعام بكمية المغذيات (مثل الكالسيوم) الموجودة في وجبة الطعام. الأطعمة التي تحتوي على 20٪ على الأقل من الكالسيوم هي خيارات ممتازة. الأطعمة التي تحتوي على نسبة 10٪ على الأقل من الكالسيوم جيدة أيضًا.
على سبيل المثال:
- يحتوي كوب من الحليب الخالي من الدهون على حوالي 300 ملغ من الكالسيوم ، أو 30٪ DV.
- يحتوي كوب من عصير البرتقال مع الكالسيوم المضافة على حوالي 350 ملغ من الكالسيوم ، أو 35٪ DV.
إذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم، فاجعل من السهل تذكرها.
- خذها في نفس الوقت كل يوم. على سبيل المثال ، خذها عند تنظيف أسنانك بالفرشاة قبل النوم.
- أترك زجاجة الحبوب خارجا حيث ستراها، مثل على طاولة المطبخ أو على حوض الحمام.
فيتامين د
يساعد فيتامين (د) جسمك على امتصاص (تناول) الكالسيوم.
جسمك يصنع فيتامين د عندما تكون خارج الشمس. يمكنك أيضا الحصول على فيتامين د من:
- السلمون وسمك التونة
- الحليب مع إضافة فيتامين D
- بعض حبوب الإفطار والزبادي والعصائر مع إضافة فيتامين D
- حبوب فيتامين (د)
اتبع نمطًا صحيًا للأكل.
بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، من المهم اتباع نمط الأكل الصحي. وهذا يعني تناول مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والأطعمة التي تحتوي على البروتين.
إرسال تعليق