كم من النوم تحتاج وفقًا للخبراء
النوم ضروري للسلامة المثلى والمزاج والأداء والصحة. باعتبارها واحدة من الركائز الثلاث لنمط حياة صحي (الركيزتان الأخريان هما اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة )، فإن مقدار النوم الذي تحصل عليه يمكن أن يحسن أو يعيق بشكل كبير نوعية حياتك بطرق مختلفة.
كم ساعة تحتاج من النوم ؟
يختلف مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص كل يوم باختلاف العمر ، وفقًا للمؤسسة الوطنية لنوم.
1-يحتاج الأطفال حديثو الولادة (0-3 أشهر) للنوم إلى 14-17 ساعة
2-يحتاج الرضع (4-11 شهرًا) للنوم إلى 12-15 ساعة
3-يحتاج الأطفال الصغار (1-2 سنة) للنوم إلى 11-14 ساعة
4-يحتاج الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة (3-5) للنوم الى10-13 ساعة
5-يحتاج الأطفال (6-13) إلى 9-11 ساعة
6-المراهقون (14-17) يحتاجون 8-10 ساعات
7-يحتاج البالغون (18-64) 7-9 ساعات
8-كبار السن (65 فما فوق) بحاجة إلى 7-8 ساعات
1-يحتاج الأطفال حديثو الولادة (0-3 أشهر) للنوم إلى 14-17 ساعة
2-يحتاج الرضع (4-11 شهرًا) للنوم إلى 12-15 ساعة
3-يحتاج الأطفال الصغار (1-2 سنة) للنوم إلى 11-14 ساعة
4-يحتاج الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة (3-5) للنوم الى10-13 ساعة
5-يحتاج الأطفال (6-13) إلى 9-11 ساعة
6-المراهقون (14-17) يحتاجون 8-10 ساعات
7-يحتاج البالغون (18-64) 7-9 ساعات
8-كبار السن (65 فما فوق) بحاجة إلى 7-8 ساعات
يمكن أن يؤثر الحمل والحرمان من النوم وسوء نوعية النوم أيضًا على مقدار النوم الذي تحتاجه ، وفقًا لعيادة مايو.
من المعرض لخطر الحرمان من النوم ؟
وباختصار ، فإن الجميع تقريباً معرضون لخطر لـ نوم عدد أقل مما يحتاجون إليه حقا. سواء كنت عامل مناوبة ينام في ساعات غريبة أو متفاوتة ، أو والد جديد يعتني بطفل مستيقظ ، أو شخص مريض أو مجهد ، فأنت حتمًا ستعاني من فترات عندما تنام ساعات نوم أقل مما تحتاج.
والأطفال ، ولا سيما المراهقون ، الذين كثيرا ما يبقون ساعات متأخرة خلال الأسبوع الدراسي ، معرضون للخطر بشكل خاص. وفقًا للبحوث المقدمة في المؤتمر الوطني للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال لعام 2019، يحصل أقل من نصف الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و17 عامًا على 9 ساعات من النوم في معظم الليالي.
لماذا ينام الكبار أقل ؟
يحتاج كبار السن إلى نفس القدر من النوم مثل البالغين الآخرين ، ولكنهم يميلون إلى النوم بخفة ولفترات زمنية أقصر من البالغين الأصغر سنًا.
لديهم أقل “نوم عميق بطيء الموجة” - المرحلة الأكثر ترميما من النوم - “وينامون بشكل أكثر تجزئة ، مما يعني أنهم سيستيقظون بشكل أكثر تكرارا ،" وفقا لـكينيث رايت . أستاذ مساعد في الفيزيولوجيا التكاملية ومدير مختبر النوم والأحداث في جامعة كولورادو في بولدر. ويضيف رايت:“ وحين يستيقظون فإنهم يميلون إلى البقاء مستيقظين لفترة أطول من الوقت مقارنة بالشباب البالغين. ”
وببساطة ، غالباً ما ترتبط صعوبات النوم لدى الكبار في السن بعملية الشيخوخة الطبيعية ، كما يوضح رايت. يقول سبب آخر يمكن أن يكون أن العديد من اضطرابات النوم تزداد مع التقدم في السن.
ما هي المخاطر الصحية المرتبطة بالحرمان من النوم ؟
تقول الأكاديمية الأمريكية لطب النوم إن النوم غير الكافي يؤثر سلبًا على الصحة بعدة طرق. يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم على مزاجك وأدائك. يمكن أن يجعلك تشعر بالانزعاج أو القلق أو الاكتئاب. ويمكن أن يجعل من الصعب التركيز على المهام اليومية. وتضيف الأكاديمية الأمريكية لنوم قائلة: "إن قلة النوم يمكن أن تصبح خطرًا على السلامة عندما تقود وانت تحت تأثير النعاس والتي يمكن ان تنجم عنها حوادث بسبب مخاطر متعلقه بالنوم وأيضا إصابات في مكان العمل بسبب الاجهاد والتعب الناجم عن عدم كفايتك من الـ(نوم)".
كما ويقول كريستوفر وينتر ، طبيب ، ومالك شارلوتسفيل العصبية وطب النوم في ولاية فرجينيا والمدير الطبي لمستشفى مارثا جيفرسون مركز طب النوم أن مشاكل الهضم شائعة جدا في الأفراد الذين لديهم نوعية نوم سيئة وربما هوا السبب الأكثر شيوعا وراء تغيب الناس عن العمل.
ويضيف الدكتور وينتر: " السرطان هو اضطراب آخر مرتبط بسوء نوعية النوم ".“ الأفراد الذين يعملون بجداول غير عادية ولديهم توقيت نوم غير متوقع بمرور الوقت قد يظهرون خطرا متزايدا لأنواع معينة من السرطان ، وخاصة النساء وسرطان الثدي. "
في بعض الأحيان الحرمان من النوم هو نتيجة لاضطراب النوم. يعاني الأشخاص الذين يعانون من انقطاع التنفس أثناء النوم من فترات توقف قصيرة ومتكررة في التنفس أثناء النوم ، مما يجعل من الصعب النوم بسلام. وتشير الأبحاث إلى أن أولئك الذين يعانون من اضطراب النوم هذا أكثر عرضة للتعرض لضربات القلب غير المنتظمة ، والفشل القلبي ، والنوبات القلبية ، والسكتات الدماغية.
قلة النوم المنتظمة يمكن أن تجعل أعراض الحالة المزمنة الحالية تبدو أسوأ ، بل قد تزيد من خطر الإصابة بحالات معينة - ارتفاع ضغط الدم والسمنة والسكري والنوبة القلبية ، على سبيل المثال لا الحصر. وتصبح حلقة مفرغة. كما ويقول الدكتور وينتر إن الناس ينتهي بهم المطاف إلى الحصول على الأدوية لعلاج أعراضهم ، مما يزيد فقط من سوء نوعية نومهم. وهذا بدوره يمكن أن يؤثر سلبا على الظروف الطبية القائمة.
ويوضح أن الأفراد الذين لا ينالون قسطًا كافيًا من النوم هم أيضًا أكثر عرضة للأمراض ، نظرًا لأن النوم الرديء يضعف جهاز المناعة. ويضيف الدكتور وينتر:" من الصعب جدا معرفة الأنظمة داخل الجسم التي لم تتأثر ".
كيف تبني عادات نوم جيدة ؟
الاتساق مهم. يوصي الدكتور وينتر بمحاولة بناء المزيد من الاتساق وعدم وجود مثل هذا المدى الواسع من توقيت النوم. كما ويوصي أيضًا بالذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. ويقول الدكتور وينتر: "إذا كانت لديك الفرصة للنوم حتى الساعة الثانية بعد الظهر في عطلة نهاية الأسبوع ، فإن ذلك قد لا يكون أذكى شيء تفعله من منظور النوم ".
كما وتوصي ثقافة النوم بالحد من التعرض للضوء الساطع في المساء ، وإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة على الأقل من وقت النوم ، وعدم تناول وجبة كبيرة قبل وقت النوم ، وتجنب تناول الكافيين أو الكحول قبل وقت النوم ، وتقليل تناول السوائل قبل وقت النوم.
المشكلات المتعلقة بالنوم الصحي
في ثقافتنا الحالية ، الشخص الذي ينام على الفور ينظر إليه على أنه نائم جيد ونومه صحي. في الواقع ، هو العكس تماما. ويقول الدكتور وينتر: "أنا أكثر قلقًا بشأن المريض الذي يمكن أن ينام في أي حالة من أي شخص قد يستغرق 30 أو 45 دقيقة للنوم بين الحين والآخر. السبب ؟ هوا أن الأشخاص الذين يمكنهم النوم بسرعة في أي وقت وفي أي مكان قد يعانون من الخدار ، اضطراب النوم المزمن الذي يتميز بالنعاس المفرط في النهار ونوبات النوم المفاجئة.
ومع ذلك ، قد يعاني الأشخاص الذين يعانون باستمرار من صعوبة الحصول على النوم من الأرق. وتشمل بعض الأعراض الشائعة الأخرى لاضطراب النوم هذا الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل ووجود صعوبة في العودة إلى النوم ، والاستيقاظ في الصباح الباكر جدًا ، وعدم الشعور بالراحة بعد النوم الليلي ، ومشاكل التركيز وفقًا لعيادة كليفلاند .
وذلك ، من بين أسباب أخرى ، هو السبب في عدم التعرف على العديد من اضطرابات النوم وعدم علاجها في الممارسة السريرية. تاريخيا ، لم يحصل الأطباء على الكثير من التدريب على التعرف على اضطرابات النوم. في السنوات الأخيرة ، كان هناك دفع لإطلاع الأطباء على المخاطر الصحية المحتملة لاضطرابات النوم ، والآن يتم تشخيص وعلاج المزيد من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم بشكل صحيح ، كما يقول رايت.
إذا كنت تعتقد أن لديك مشكلة في النوم ، تحدث عن مخاوفك لطبيبك عن أعراض الـ(نوم) لديك، كما يقول الدكتور وينتر.“ غالبا ما يصعب تشخيص اضطرابات النوم لأن المرضى لا يتحدثون عن النوم مع أطبائهم ، والأطباء ليسوا جيدين في سؤال المرضى عن نومهم. ”
أقرأ أيضا:
إرسال تعليق