6 فوائد صحية لـ(السبانخ) وفقًا لأخصائي التغذية
من بين جميع الخضر الورقية ، تعد السبانخ واحدة من أكثر الاستخدامات تنوعًا. أقوم بخلطها في العصائر ، والاستمتاع بسلطات السبانخ المبردة ، والسبانخ بالبخار، وأضيفها إلى القلي السريع ، وحتى خلطها مع المخبوزات مثل البراونيز. تحتوي السبانخ أيضًا على العديد من الفوائد الصحية ، ويمكنك إضافته بسهولة إلى وجباتك. فيما يلي ستة مزايا لتناول المزيد من هذا النبات الواقي القوي ، وطرق بسيطة لإدراجه في الوجبات والوجبات الخفيفة.
السبانخ غنية بالمغذيات
ثلاثة أكواب من السبانخ النيئة توفر فقط 20 سعره حراريه ، بدون دهون ، و 2 جرام من البروتين ، و 3 جرامات من الكربوهيدرات مع 2 جرام من الألياف (أي 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية). على الرغم من أن السبانخ تحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، إلا أنها مليئة بالعناصر الغذائية. يوفر جزء من ثلاثة أكواب أكثر من 300٪ من الاحتياجات اليومية لفيتامين K. الذي يدعم العظام ، كما توفر السبانخ أكثر من 160٪ من الهدف اليومي لفيتامين A ، وحوالي 40٪ لفيتامين C ، اللذين يدعمان وظائف المناعة ويعززان صحة الجلد.
تحتوي السبانخ أيضًا على 45٪ من الاحتياج اليومي من حمض الفوليك ، و فيتامين ب الذي يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي. وتوفر السبانخ 15٪ من الهدف اليومي لكل من الحديد والمغنيسيوم ، و 10٪ للبوتاسيوم ، و 6٪ للكالسيوم ، إلى جانب كميات أقل من فيتامينات ب الأخرى.
السبانخ غنية بمضادات الأكسدة
بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ، يوفر السبانخ مضادات الأكسدة المرتبطة بمضادات الالتهاب والوقاية من الأمراض. وتشمل هذه الكايمبفيرول ، وهو فلافونويد ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، ويبطئ نموه وانتشاره. وهناك مادة أخرى تسمى كيرسيتين تم ربطها بالتأثيرات الوقائية المحتملة على الذاكرة وكذلك أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
السبانخ غذاء فعال
في دراسة نشرت في مجلة Food & Function ، لخص الباحثون التأثيرات الوقائية للسبانخ ، بناءً على نشاط المواد الكيميائية النباتية والمركبات النشطة بيولوجيًا التي تحدث بشكل طبيعي. يذكرون أن هذه المواد المشتقة من السبانخ يمكن أن تقلل من الإجهاد التأكسدي وتلف الحمض النووي والمرض. كما أنها قادرة على التأثير بشكل إيجابي على تعبير الجينات المشاركة في التمثيل الغذائي والالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تؤدي إلى إفراز هرمونات الشبع ، مما يجعلك تشعر بالشبع والرضا.
لهذه الأسباب ، خلص الباحثون إلى أن تناول المزيد من السبانخ قد يساعد في درء أمراض القلب والسرطان ومرض السكري من النوع 2 والسمنة.
تدعم السبانخ صحة الدماغ
تجعل التأثيرات المضادة للالتهابات للسبانخ من المنافسين الرئيسيين لحماية الدماغ ، خاصة مع تقدم العمر. في إحدى الدراسات ، تتبع الباحثون أنماط الأكل والقدرات المعرفية لأكثر من 950 من كبار السن لمدة خمس سنوات تقريبًا. لقد لاحظوا انخفاضًا كبيرًا في معدل التدهور المعرفي بين أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من الخضار الورقية الخضراء. أشارت البيانات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون حصة إلى حصتين من الخضر الورقية يوميًا يتمتعون بنفس القدرات المعرفية للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 11 عامًا من أولئك الذين لم يستهلكوا الخضار الورقية.
قد تساعد السبانخ على التحكم بضغط الدم
السبانخ هي مصدر النترات التي تحدث بشكل طبيعي ، وهي مركبات تفتح الأوعية الدموية لتحسين تدفق الدم وتخفيف عبء العمل على القلب. في دراسة واحدة صغيرة ، نُشرت في مجلة التغذية ، تناول 11 رجلاً وسبع نساء أربعة مشروبات مختلفة غنية بالنترات ، بما في ذلك مشروب السبانخ.
وجد الباحثون أن مستويات نترات الدم زادت بعد تناول المشروبات الأربعة. كما أن مشروب السبانخ ، بالإضافة إلى تلك المصنوعة من عصير الشمندر وسلطة الجرجير (وهو نبات أخضر آخر) ، يخفض ضغط الدم أيضًا. ظل ضغط الدم الانبساطي منخفضًا بعد خمس ساعات من تناول مشروبات السبانخ والجرجير. (الانبساطي هو الرقم الأدنى في قراءة ضغط الدم ، والذي يشير إلى مقدار الضغط في الشرايين بين النبضات).
تحمي السبانخ صحة العين
ثبت أن أحد مضادات الأكسدة الموجودة في السبانخ ، والذي يُسمى اللوتين ، يقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) ، وهو مرض يصيب العين يمكن أن يؤدي إلى تشويش الرؤية المركزية الحادة المطلوبة لأنشطة مثل القراءة والقيادة. AMD هو سبب رئيسي لفقدان البصر للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أكبر. لا يوجد حاليًا علاج أو علاج لعكس الحالة ، لذا فإن الوقاية هي المفتاح.
في إحدى الدراسات اليابانية ، فحص الباحثون عيون 11 من غير المدخنين الأصحاء الذين تناولوا 75 جرامًا من السبانخ المجمدة التي تحتوي على 10 ملغ من اللوتين يوميًا لمدة شهرين. أدى تناول السبانخ الغني باللوتين إلى زيادة مستويات اللوتين في الدم ، كما أدى إلى زيادة قياس الكثافة البصرية للصبغة البقعية (MPOD). هذا مهم ، لأن الصبغة البقعية تعمل مثل النظارات الشمسية الداخلية لحماية العينين ، كما أن انخفاض أو نقصان MPOD هوا عامل خطر للإصابة بـ AMD. ويشير هذا البحث إلى أن السبانخ قد تساعد في الحد من مخاطر AMD.
كيف يؤثر طهي السبانخ على مغذياته
بينما أوصي بدمج السبانخ في كل من الأطباق النيئة والمطبوخة ، تظهر بعض الأبحاث أن عدم طهي الخضر هو أفضل طريقة للحفاظ على محتوى اللوتين.
في دراسة سويدية ، تم شراء السبانخ من سوبر ماركت ثم طهيها باستخدام طرق مختلفة لمدة تصل إلى 90 دقيقة. كلما طالت مدة غلي السبانخ ، انخفض مستوى اللوتين المتبقي. وعند القلي على درجة حرارة عالية ، تتحلل نسبة كبيرة من اللوتين في غضون دقيقتين فقط.
يقول العلماء إن أفضل طريقة لاستهلاك السبانخ للحصول على أقصى قدر من اللوتين قد تكون في عصير ممزوج بدهون صحية ، مثل الأفوكادو أو زبدة اللوز. وذلك لأنه عندما يتم تقطيع السبانخ إلى قطع صغيرة ، يتم إطلاق المزيد من اللوتين من الأوراق ، وتزيد الدهون من القدرة على امتصاص مضادات الأكسدة.
وجدت الأبحاث القديمة أن الطهي يؤثر أيضًا على محتوى الفولات في السبانخ. أدى الغلي إلى خفض مستوى فيتامين ب هذا بمقدار النصف تقريبًا. ومع ذلك ، فإن التبخير لم ينتج عنه فقد كبير لحمض الفوليك ، حتى بعد أربع دقائق ونصف.
نظرت دراسة حديثة في تأثير طرق الطهي المختلفة على محتوى الفيتامينات في الخضار المختارة ، بما في ذلك السبانخ. وجد الباحثون أن الطهي في الميكروويف أدى إلى أقل خسارة لفيتامين ك. أدى التبييض(بلانشينج) إلى تقليل محتوى فيتامين سي بشكل كبير ، والذي كان أفضل من الاحتفاظ به عن طريق التبخير يقلل الطهي أيضًا من مستويات فيتامين E في السبانخ ، ولكنه يزيد من محتوى فيتامين أ. يحدث هذا عندما تنعم جدران النبات مما يساعد على إطلاق وامتصاص العناصر الغذائية.
مرة أخرى ، للحصول على أفضل النتائج ، اخلط بين طريقة تناول السبانخ - بعضها نيئ ، وبعضها مطبوخ - ولكن حاول ألا تفرط في طهيها.
طرق بسيطة لتناول المزيد من السبانخ
أوصي بتناول كوب واحد (بحجم كرة التنس) من نوع من الأوراق الخضراء كل يوم. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل وضع حفنة من السبانخ على طبق مثل غطاء لأي شيء آخر تأكله ، بحيث تحصل على القليل من أوراق السبانخ مع كل قضمة. وللحصول على طبق جانبي سريع وسهل ، اخلطي السبانخ بخل بسيط مصنوع من زيت الزيتون البكر الممتاز والخل البلسمي وخردل ديجون وتوابل الأعشاب الإيطالية المجففة. تُقلى السبانخ بزيت الزيتون البكر الممتاز مع الفلفل الأحمر الحلو والفلفل الأحمر المسحوق ، أو تُقلى بالبخار وتُقلب الخضروات مع زيت الزيتون المبشور أو البيستو الخالي من الألبان.
إذا كنت تصنع وعاء حبوب ، ضع حفنة من السبانخ في الأسفل وقلب أحجام الأجزاء من الخضروات والحبوب لزيادة كمية تناول الخضروات. أخلط السبانخ مع أي شيء من عصير الفاكهة إلى الفطائر إلى الحمص ، وأضفه إلى الحساء ، والفلفل الحار النباتي ، والتاكو في أي طبق تقريبا . وفقًا لتقرير في عام 2019 ، فإن الأمريكيين يأكلون أقل من السبانخ الآن مقارنة بعام 2007. لقد حان الوقت لعكس هذا الاتجاه!
أقر أيضا:
إرسال تعليق