5 طرق للتنفس الواعي تهدئ أعصابك



5 طرق للتنفس الواعي تهدئ أعصابك



التنفس اليقظ

يبدو أن العالم يصبح أكثر تعقيدًا كل يوم. أصبحت وظائفنا أكثر تطلبًا ، وأصبحت احتياجات عائلتنا أكبر ، والآن ندرك أن الوباء يمكن أن يقلب حياتنا رأسًا على عقب في غضون أيام فقط. كل هذا الضغط المتزايد يضع أعصابنا على حافة الهاوية.

لقد تعلم بعض الناس كيفية التعامل مع التوتر بشكل أكثر فعالية من غيرهم. وأولئك الذين يحتاجون إلى طريقة سريعة وفعالة لتهدئة أعصابهم. لحسن الحظ ، هناك طريقة. وتسمى التنفس اليقظ.

ربما تكون قد سمعت بالفعل عن التنفس اليقظ ، لكن ربما لست متأكدًا من كيفية مساعدته لك، أو كيفية ممارسته. في هذه المقالة ، سوف أشارككم 5 طرق يمكن للتنفس اليقظ أن يهدئ أعصابك ويساعدك على الاسترخاء. ثم سأوضح لك مدى بساطة هذه الممارسة ومدى سرعة عملها ، حتى تكون أكثر راحة خلال الأوقات العصيبة.

1. تهدئة عقلك

إحدى الطرق التي يعمل بها التنفس اليقظ على تهدئة أعصابك هي تهدئة عقلك. من خلال تهدئة عقلك ، فإنك تقلل من الازدحام المروري في عقلك الذي يجعلك مضطربًا وقلقًا. يساعدك على رؤية نفسك والعالم بمزيد من الوضوح من خلال إعادتك إلى اللحظة الحالية ، حيث تجري كل أشكال الحياة.

كثير منا لديه عقل متسابق يبدو أنه يكاد يكون من شبة المستحيل إبطائه. لاحظ كيف قلت "شبه مستحيل". الحقيقة هي أن تهدئة عقلك أسهل مما تعتقد. في الواقع ، من الطبيعي أن تكون أذهاننا في حالة راحة أكثر من اهتياجها. من خلال الجلوس بهدوء والتنفس اليقظ ، فإنك تسمح لعقلك بالاستقرار بشكل طبيعي.

2. تهدئة عواطفك

يهدئ التنفس اليقظ مشاعرك بطريقتين. أولاً ، من خلال تهدئة عقلك ، فإنك تقلل عدد الأفكار التي تثير مشاعرك. ثانيًا ، بذهنك الهادئ ترى الأشياء بوضوح أكبر ، لذا فإنك تعالج الأحداث في حياتك بمنظور أكثر واقعية. دعونا نفحص هاتين الطريقتين أكثر قليلاً.

عواطفنا هي نتيجة الطريقة التي نعالج بها الأحداث والمعلومات. دائما ما تسبق المشاعر أفكارنا ، سواء كانت واعية أو غير واعية. لذلك ، من خلال تهدئة عقلك من خلال التنفس اليقظ ، فإنك تقلل ببساطة عدد الأفكار التي تولد المشاعر.

ونظرًا لأن التنفس اليقظ يتيح لك رؤية العالم بوضوح أكبر ، فستتمكن من رؤية الأشياء بشكل مختلف. ستغير البرمجة في عقلك التي تؤدي إلى المشاعر المسببة للتوتر. على مستوى أعمق ، ستكون أكثر موضوعية في تحليلك للمعلومات والأحداث. سترى أيضًا أن العديد من الأشياء التي تحدث في حياتك لا علاقة لها بك شخصيًا ، لذلك لن تعلق بها أي مشاعر في البداية.

3. تهدئة جسمك

يساعد التنفس اليقظ أيضًا على تهدئة جسدك. تتمثل إحدى طرق تحقيق ذلك في إرخاء عضلاتك والتحكم في إنتاج هرمون النورادرينالين ، وهو هرمون التوتر. عندما تتنفس بيقظة ، يرسل عقلك إشارة إلى عضلاتك بأنه لا بأس في الاسترخاء. هذا رد فعل غريزي طورناه من خلال تطور جنسنا البشري. سوف نفحص هذا بمزيد من التفصيل أدناه.

طريقة أخرى لتهدئة التنفس اليقظ لجسمك هي من خلال التآزر بين العقل والجسد والعواطف. أثناء تهدئة أي من هذه المناطق الثلاثة ، سيكون لكل منها تأثير مهدئ على الآخر. فكر في الأمر للحظة. لا يمكن أن يكون لديك عقل هادئ بجسد متوتر ، أو عقل هادئ بمشاعر متقلبة إلى حد بعيد. الثلاثة يعملون معًا.

4. تشغيل استجابة الاسترخاء

هناك أيضًا أسباب فسيولوجية يساعدك التنفس الواعي على الاسترخاء. يتفاعل الجسم مع التنفس اليقظ فيما يسمى "استجابة الاسترخاء". صاغ هذا المصطلح الدكتور هربرت بنسون ، الأستاذ والمؤلف وطبيب القلب ومؤسس معهد هارفارد للعقل / الجسم الطبي.

ربما سمعت عن استجابة "القتال أو الهروب" ، حيث يتفاعل البشر مع المواقف العصيبة من خلال القتال أو الهروب. حسنًا ، استجابة الاسترخاء هي في الأساس رد الفعل المعاكس. إنها وسيلة لنا للاسترخاء عندما نكون تحت ضغط مفرط .

تذكر أن التوتر هو استجابة ضرورية للمواقف المتوترة حيث يتعين علينا التعامل مع المواقف الخطيرة أو الحرجة. ومع ذلك ، عندما نتعرض لضغط مستمر من بيئتنا ، فإن رد الفعل على الإجهاد سيستمر إلى أجل غير مسمى ، وهذا يشكل خطرًا على صحتنا. هذا هو المكان الذي يمكننا فيه استخدام التنفس اليقظ لتحفيز استجابة الاسترخاء.

في استجابة الاسترخاء ، ما يحدث هو أن التمثيل الغذائي ينخفض ​​، ويتباطأ التنفس ، ويبطئ معدل ضربات القلب ، وترخي العضلات ، ويقل ضغط الدم. عندما تقوم بالتنفس العميق ، يزداد إمداد الدماغ بالأكسجين ، وهذا يحفز الجهاز العصبي السمبتاوي ، الذي يتحكم في توزيع الطاقة ومعدل ضربات القلب ونشاط الأمعاء ، ووظائف أخرى. هذا إلى حد كبير ما يعزز حالة الهدوء عند ممارسة التنفس اليقظ والتأمل.

هناك طريقة أخرى يساعدك بها التنفس على الاسترخاء وهي تحفيز الدماغ على إفراز هرمون الإندورفين ، وهي الهرمونات التي تمنحك الشعور بالهدوء والرفاهية. الطريقة التي تعمل بها هي أنه عندما تأخذ نفسًا عميقًا ، فإن معدل ضربات قلبك يتسارع قليلاً ، وعند الزفير ، يتباطأ معدل ضربات قلبك. عندما تقوم بذلك بشكل متكرر ، فإن التنفس ومعدل ضربات القلب سيكونان متزامنين ، مما يؤدي إلى إطلاق الإندورفين.

5. تحسين صحتك

معظمنا يأخذ أنفاسه كأمر مسلم به. نحن لا نفكر أبدًا في تنفسنا حتى نواجه بعض الصعوبة أو المرض. لكن هل تعلم أن طريقة تنفسك ومقدارها يمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحتك؟

التنفس العميق

في دراسة طويلة الأمد ، وجد الباحثون أن أكبر مؤشر على مدى طول الحياة لم تكن العوامل التي توقعوها ، مثل الوراثة أو النظام الغذائي والتغذية لا، بل سعة الرئة . أي أنه كلما كبرت الرئتان ، كلما طال العمر. ووجدوا أنه مع وجود رئتين أكبر ، يمكنك سحب المزيد من الهواء ، مما يؤدي إلى تحسين الدورة الدموية وتقليل التآكل والتلف في الجسم.

اكتشف الباحثون أيضًا أن زيادة سعة الرئة مرتبطة بانخفاض مستويات التوتر ، وتقليل القلق ، وتقليل حالات الاكتئاب والاضطرابات العقلية الأخرى.

يأخذ الأشخاص ذوو الرئتين الأكبر أنفاسًا أبطأ وأطول ، لذلك يحصلون بشكل طبيعي على الفوائد المرتبطة بزيادة سعة الرئة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن أولئك من الذين يعانون من انخفاض قدرة الرئة لا يمكنهم الاستفادة من نفس الفوائد.

يمكننا تدريب أنفسنا على أخذ أنفاس أعمق وأبطأ. هذا هو المكان الذي يأتي فيه التنفس اليقظ. بدلًا من أخذ أنفاس قصيرة وقليلة ، ابذل جهدًا واعيًا لأخذ نفسًا أبطأ وأطول من خلال أنفك ، ثم اتركه يخرج بنفس الوتيرة. جرب هذا لبضع دقائق ، ويجب أن تشعر بتأثير مهدئ ، خاصة إذا كنت متوترًا بشكل خاص.

أظهرت الدراسات أيضًا أن التنفس العميق والبطيء يمكن ، في بعض الحالات ، أن يعالج أمراض الجهاز التنفسي المختلفة ، مثل الربو والحساسية وحتى انتفاخ الرئة وأمراض المناعة الذاتية. هناك العديد من الطرق والتقنيات الأخرى لمساعدتك على زيادة سعة رئتيك .

كيفية ممارسة التنفس اليقظ

هناك العديد من تقنيات التنفس التي تدور حول التنفس اليقظ. هنا سأناقش تأمل اليقظة.

تنبيه الذهن التأمل

التأمل اليقظ هو في الأساس التنفس اليقظ. في جلسة تأمل اليقظة ، تجلس بشكل عام بهدوء . الغرض من تأمل اليقظة هو تدريب أنفسنا على أن نكون في اللحظة الحالية ومراقبة ما يحدث في أنفسنا وفي العالم من حولنا. نظرًا لأن التنفس يحدث دائمًا في الوقت الحاضر ، فإننا نستخدمه كمرساة لنا.

فيما يلي بعض الإرشادات الأساسية للتأمل الذهني:

ابحث عن مكان هادئ حيث لن تزعج فيه لبضع دقائق. اجلس على كرسي مع جعل ظهرك مفرودًا وقدميك مستوية على الأرض ويديك في وضع مريح. أغمض عينيك برفق وابدأ في مراقبة أنفاسك. عندما يقاطع تفكير شارد أو إلهاء خارجي تركيزك ، لا تفكر فيه ، ثم أعد انتباهك بلطف إلى أنفاسك.

أثناء التنفس ، ابذل جهدًا واعيًا للتنفس من خلال أنفك. من حين لآخر ، خذ أنفاسًا عميقة قليلة. تذكر أن تستنشق ببطء ، ثم تزفر ببطء. لا تحاول التنفس بهذه الطريقة طوال الجلسة إذا لم تكن معتادًا على ذلك ، فقد تتنفس بشكل مفرط.

إذا كنت جديدًا في تأمل اليقظة ، فيمكنك البدء به لمدة 5-10 دقائق في كل مرة. كلما أصبحت أكثر راحة مع الممارسة ، يمكنك زيادة وقت الجلسة إلى 15-20 دقيقة. أود أن أقترح عليك ممارسة الرياضة بانتظام ، مثل 4-5 مرات في الأسبوع ، أو كل يوم إذا أردت. الفكرة هي أن يكون لديك بعض الاتساق والالتزام من أجل البقاء ، ولكي تحصل على الفوائد الصحية.

خذ استراحة

شيء آخر يمكنك القيام به هو أخذ استراحة قصيرة بشكل دوري وممارسة التنفس اليقظ. كل ما عليك فعله هو التوقف مؤقتًا عن كل ما تفعله ، وأخذ 3-5 من أنفاس اليقظة ، ثم استئناف ما كنت تفعله. وهذا ينبغي أن يستغرق سوى بضع ثوان. إن الشيء العظيم في أسلوب التنفس اليقظ هو أنه يمنع عقلك من الانفعال الشديد ، لذلك يمكنك أن تظل هادئًا معظم الوقت.

يمكنك أيضًا ممارسة التنفس اليقظ أثناء أوقات الخمول ، مثل الانتظار في الطابور أو انتظار موعد. هذه طريقة رائعة للاستفادة من ذلك الوقت.

افكار اخيرة

إذا كنت مثل معظم الناس ، فقد أصبحت حياتك أكثر تعقيدًا وإرهاقًا لأنك بنيت أسرة وتقدمت في حياتك المهنية. مع زيادة المطالب على حياتك ، ازداد مستوى التوتر لديك أيضًا.

لا يتعلم الكثير منا أبدًا كيفية الاسترخاء حتى نشعر بالارتباك والتوتر. الخبر السار هو أن تقنيات التنفس اليقظة البسيطة الموضحة أعلاه فعالة للغاية وتعمل بسرعة. علاوة على ذلك ، فإنها أيضًا لا تستغرق الكثير من الوقت لممارستها.

ليس عليك أن تدع المطالب في حياتك تبقي أعصابك على حافة الهاوية. لا يمكنك فقط تقليل مستوى التوتر لديك من خلال التنفس اليقظ ، ولكن يمكنك أيضًا منعه من الارتفاع في المقام الأول.




أقرأ أيضا:

comments