أفضل الأطعمة للكالسيوم وفيتامين د



أفضل الأطعمة للكالسيوم وفيتامين د



الكالسيوم - فيتامين د


يحتاج جسمك إلى الكالسيوم وفيتامين د. هل تحصل على ما يكفي؟ الكثير من الناس لا يفعلون ذلك.

أفضل طريقة للحصول على المزيد من الكالسيوم هي من نظامك الغذائي. ربما كنت تعرف بالفعل أن منتجات الألبان -- مثل الحليب والجبن والزبادي -- توفير الكالسيوم. وتشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم:

1-السبانخ
2-اللفت
3-الباميه
4-الكرنب
5-فول الصويا
6-الفاصوليا البيضاء
7-بعض الأسماك، مثل السردين، سمك السلمون، جثم، وسمك قوس قزح
8-الأطعمة المدعمة بالكالسيوم، مثل بعض عصير البرتقال، ودقيق الشوفان، وحبوب الإفطار

تشمل الأطعمة التي توفر فيتامين (د) ما يلي:


1-الأسماك الدهنية، مثل التونة والماكريل والسلمون
2-الأطعمة المدعمة بفيتامين (د) مثل بعض منتجات الألبان وعصير البرتقال وحليب الصويا والحبوب
3-كبد البقر
4-الجبن
5-صفار البيض

للحصول على فيتامين (د) من الطعام، والأسماك هو خيار جيد. تحتوي ثلاثة أونصات من سمك السلمون المطبوخ على أكثر من 450 وحدة دولية (IU).

كم تحتاج؟


إليك كمية الكالسيوم وفيتامين (د) التي تحتاجها كل يوم، وفقًا لمعهد الطب.

الكالسيوم:


1-الأطفال 1-3 سنوات من العمر: 700 ملليغرام (ملغ)
2-الأطفال 4-8 سنة: 1,000 ملغ
3-الأطفال 9-18 سنة: 1,300 ملغ
4-البالغين 19-50: 1,000 ملغ
5-النساء 51 إلى 70: 1,200 ملغ
6-الرجال 51 إلى 70: 1000 ملغ
7-النساء والرجال 71 وما فوق: 1,200 ملغ

فيتامين د:


1-العمر 1-70: 600 وحدة دولية
2-عمر 71 سنة فما فوق: 800 وحدة دولية

قد يوصي طبيبك بمستويات أعلى من الكالسيوم وفيتامين د، خاصة إذا لم تحصل على ما يكفي منها أو كنت عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام.


أقرأ أيضأ:

التعليقات