حمية المحارب هي خطة صيام متقطع لخسارة الوزن لكن هل هي صحية؟
لا يوجد نقص في الخيارات عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، ولكن أحد أحدث الخيارات (على الرغم من أنه ليس جديدًا في الواقع) هو نظام Warrior Diet ، والذي يتضمن شكلاً متطرفًا إلى حد ما من الصيام المتقطع . فيما يلي ملخص لكيفية عمل النظام الغذائي ، والإيجابيات والسلبيات المحتملة ، ونصيحتي النهائية بصفتي اختصاصي تغذية مسجلاً ساعدت العديد من عملائي على إنقاص الوزن خلال العقدين الماضيين.
قواعد حمية المحارب
لا تتطلب خطة إنقاص الوزن هذه الصيام تمامًا. أنت تأكل القليل جدًا لمدة 20 ساعة في اليوم ، ثم تأكل الكمية التي تريدها خلال فترة المساء لمدة أربع ساعات ، بدون أهداف أو حدود سعرات حرارية محددة.
في أسبوع الاول "التخلص من السموم" أو المرحلة الأولى ، يُسمح بالأطعمة مثل المرق والبيض المسلوق والخضار والفواكه النيئة واللبن والجبن وجبن القريش وعصائر الخضروات بكميات صغيرة خلال فترة 20 ساعة ، إلى جانب القهوة ، الشاي والماء. خلال المدة التي تبلغ مدتها أربع ساعات ، يُنصح أخصائيو الحميات بتناول سلطة مغطاة بالزيت والخل ، ويتم تشجيع الأطعمة غير المصنعة ، التي أساسها نباتي ، مثل الخضار والفاصوليا والحبوب الكاملة.
خلال الأسبوع الثاني ، يتم استهلاك نفس الأطعمة في فترة 20 ساعة ، ولكن خلال فترة الأربع ساعات ، يتم تشجيع المزيد من الدهون بعد السلطة - من المكسرات والبروتين الحيواني ، إلى جانب الخضار المطبوخة. ويتم استبعاد الحبوب.
في الأسبوع الثالث ، يتراوح نمط الطعام ما بين يوم أو يومين ويحتويان على نسبة عالية من الكربوهيدرات خلال فترة تناول الطعام التي مدتها أربع ساعات ويوم واحد أو يومين منخفض الكربوهيدرات على مدار الأسبوع ، مع بقاء الأطعمة المسموح بها خلال فترة 20 ساعة كما هي .
بمجرد اكتمال المراحل الثلاث ، يمكن تكرارها ، أو يمكن لمن يتبع نظام غذائي الالتزام بتوقيت 20: 4 والتركيز على نمط يحتوي على بروتين أعلى وأقل كربوهيدرات. خلال النظام الغذائي بأكمله ، لا يُنصح بتناول الأطعمة المصنعة ، بما في ذلك الحلوى ورقائق البطاطس والمخبوزات والمشروبات السكرية والمحليات الصناعية والأطعمة المقلية والوجبات السريعة.
ربما تكون قد سمعت عن نسخة مبسطة من نظام المحارب الغذائي ، حيث يصوم الناس بالكامل لمدة 20 ساعة في اليوم ويأكلون أي شيء يريدونه خلال فترة الأربع ساعات. هذا الإصدار ، الذي يشار إليه أحيانًا باسم 20: 4 ، أكثر خطورة وخطورة من النسخة الأصلية. يتم تقييد السعرات الحرارية بشكل أكبر ، وبعض الناس يسرفون في تناول الأطعمة غير الصحية أثناء فترة الأكل ، دون أي اعتبار للتغذية.
الخطة ليست قائمة على البحث
تم إنشاء نظام Warrior Diet الأصلي بواسطة أوري هوفميكلر ، وهو عضو سابق في القوات الخاصة الإسرائيلية ، بناءً على كتاب أصدره في عام 2001 يوضح تفاصيل الخطة. لم يتم تدريب Hofmekler كطبيب أو اختصاصي تغذية ؛ النظام الغذائي يعتمد على مصلحته الخاصة ودراسته للتغذية. يعتقد أن الخطة تحاكي نمط المحاربين القدماء ، وهي مصممة ليس فقط للمساعدة في إنقاص الوزن ولكن أيضًا لتحسين "غرائز البقاء على قيد الحياة" في الجسم. لم يتم دراسة النظام الغذائي نفسه علميًا للنتائج المتعلقة بفقدان الوزن أو تغييرات تكوين الجسم أو الآثار الصحية.
يتم تشجيع التمرين والمكملات
توصي خطة Hofmekler الأصلية بتدريب القوة بالإضافة إلى التدريب الهواي. كما يقترح تناول المكملات الغذائية ، بما في ذلك البروبيوتيك والفيتامينات. لا يحتوي النهج الأكثر بساطة 20: 4 على قواعد محددة حول التدريبات والمكملات الغذائية ، ولكن ممارسة الرياضة خلال ساعات الصيام الصارمة يمكن أن تؤدي إلى الدوار ، أو حتى الإغماء ، مما قد يزيد من مخاطر الإصابات.
الايجابيات المحتملة
أظهرت العديد من الدراسات الحديثة حول الصيام المتقطع عند البشر فوائد لا تشمل فقدان الوزن فحسب ، بل تشمل أيضًا تحسينات في مستويات السكر في الدم والأنسولين والكوليسترول وعلامات الالتهاب. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أنه لا يوجد صيام متقطع واحد أو بروتوكول تناول طعام مقيد . تمت دراسة العديد من الاختلافات ، ولوحظت فوائد في الأساليب التي تسمح بتناول طعام أكبر بكثير ، بما في ذلك ما يصل إلى 12 ساعة.
تم إجراء القليل من الدراسات لاختبار نمط تناول الطعام لمدة أربع ساعات. في إحدى الدراسات ، لم يُسمح إلا بالماء ولم يُسمح بالطعام خلال فترة 20 ساعة ، وتم اتباع النمط 20: 4 كل يومين لمدة أسبوعين ، وليس يومًا بعد يوم.
اشتملت دراسة قديمة أخرى على فترتين مدتهما ثمانية أسابيع استهلك خلالها البالغون جميع السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن إما في ثلاث وجبات يوميًا (الإفطار والغداء والعشاء) أو وجبة واحدة يوميًا في غضون أربع ساعات في وقت مبكر من المساء. كانت هناك فترة انقطاع مدتها 11 أسبوعًا بين الطريقتين.
خلال تجربة الوجبة الواحدة في اليوم ، شهد الأشخاص انخفاضًا طفيفًا في وزن الجسم ودهون الجسم ، وهو ما لم يُلاحظ عندما تناولوا ثلاث وجبات يوميًا. ومع ذلك ، لم يعتاد المتطوعون على نظام الوجبة الواحدة في اليوم. أفاد البعض بالامتلاء الشديد بعد الوجبة وصعوبة في إنهاء الطعام في الوقت المحدد. بمرور الوقت ، عانت الوجبة الواحدة في اليوم من الجوع المتزايد والرغبة في تناول الطعام ، وانخفض الشعور بالامتلاء. هذه المجموعة لديها أيضا زيادة في ضغط الدم والكوليسترول.
سلبيات محتملة
حتى إذا تم تحقيق فقدان الوزن في نظام Warrior الغذائي ، فهناك العديد من الجوانب السلبية المحتملة. من الناحية التغذوية ، قد يكون من الصعب استهلاك ما يكفي من العناصر الغذائية الشاملة ، والتي يمكن أن تؤثر في النهاية على الطاقة وحتى على المناعة ، خاصة بالنسبة للإصدار الأحدث والمبسط 20: 4. تظهر الدراسات أيضًا أنه من أجل الاستفادة المثلى من البروتين ، يجب استهلاكه على مدار اليوم في أربع وجبات موزعة بالتساوي.
يمكن أن يؤدي تناول الطعام خلال ساعات النشاط إلى انخفاض نسبة السكر في الدم والجوع والتهيج والإمساك. من الصعب أيضًا التمسك بالنمط اجتماعيًا وعاطفيًا ويمكن أن يؤدي إلى اضطراب الأكل أو تفاقمه - خاصة بالنسبة لأولئك المعرضين لفترات تقييد متبوعة بالأكل المفرط.
أظهرت أبحاث أخرى حول التقييد المتقطع للسعرات الحرارية أنه قد يؤدي إلى مشاكل في التركيز والأفكار المتعلقة بتناول الطعام والغضب والاكتئاب. تشمل الآثار المحتملة الأخرى اضطراب الدورة الشهرية.
من المؤكد أن الصيام الشديد غير مناسب للأطفال والمراهقين والنساء الحوامل والمرضعات والأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 والأشخاص الذين يحتاجون إلى تناول الأدوية مع الطعام والذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل والرياضيين والأشخاص النشطين للغاية.
أخيرًا ، مثل هذا النهج المتطرف ليس ضروريًا لفقدان الوزن. تظهر بعض الدراسات عدم وجود فرق في النتائج بين الصيام المتقطع والتقييد المستمر للسعرات الحرارية . هذا الأخير يعني خلق عجز في السعرات الحرارية والحفاظ عليه مما يسمح بفقدان الوزن (وليس نظامًا غذائيًا للتجويع) بشكل ثابت من يوم لآخر ولا يتطلب ساعات طويلة من الصيام.
نصيحة
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن ما قد يصلح لشخص ما قد يكون غير مناسب تمامًا أو غير فعال لشخص آخر. هناك أيضًا فرق بين ما يلزم لإنقاص الوزن وما هو الأمثل للصحة ، بما في ذلك الصحة العقلية والمناعة وصحة الجهاز الهضمي والنوم والوقاية من الأمراض.
بصفتي محترفًا في مجال الصحة ، أريد أن يفقد الناس الوزن بطريقة تزيد من العافية ، وليس المساومة عليها. وإذا كان هناك شيء واحد يمكنني أن أشهد عليه بعد سنوات من تقديم المشورة للعملاء ، فهو أن أي طريقة مستخدمة للتخلص من الكيلوهات يجب أن تكون مستدامة على المدى الطويل من أجل الحفاظ على الوزن.
بينما يركز نظام Warrior الغذائي الأصلي على الأطعمة الكاملة غير المصنعة ، وهو أمر رائع كاستراتيجية شاملة ، فإنه ليس من الواقعي أو الضروري أن تمر بقية حياتك دون تناول الحلوى. النمط 20: 4 ليس مدعومًا بالبحث أو اختياريًا من الناحية التغذوية ، ويكاد يكون من المستحيل الالتزام به. ابحث عن نهج يسمح لك بفقدان الوزن بشكل آمن وسليم ومستدام ، بناءً على عادات نمط الحياة التي تغذي جسمك وتعزز الصحة العامة.
إرسال تعليق