5 فوائد صحية لـ العنب البري وفقًا لأخصائي التغذية
يُشار إلى العنب (التوت الأزرق) في كثير من الأحيان على أنه ملك مضادات الأكسدة ، وهو فاكهة قوية ذات فوائد صحية رائعة ، وهي في موسمها الآن. فيما يلي خمس طرق تساعد التوت الأزرق في حماية صحتك ، وطرق سهلة لدمجها في الوجبات والوجبات الخفيفة والمشروبات ، ولماذا يجب أن تستمتع بها على مدار العام.
العنب البري غني بالمغذيات
كوب واحد من العنب البري الطازج يحتوي على 85 سعرة حرارية ، و 1 جرام من البروتين ، ولا دهون ، وحوالي 20 جرامًا من الكربوهيدرات ، مع حوالي 4 جرام من الألياف. يحتوي هذا الجزء نفسه أيضًا على أكثر من أربع أونصات من الماء ، وما يقرب من ربع الحد الأدنى اليومي المستهدف لفيتامين سي الذي يدعم المناعة والجلد ، كما أنه يوفر أكثر من ثلث الهدف اليومي لفيتامين K الداعم للعظام ، وربع الهدف اليومي للمنغنيز. تساعد هذه المغذيات الأخيرة أيضًا في الحفاظ على قوة العظام ، بالإضافة إلى تعزيز إنتاج الكولاجين من أجل صحة الجلد والمفاصل.
التوت الأزرق له قوى مقاومة الشيخوخة والأمراض
تظهر الأبحاث أنه من بين الفواكه والخضروات التي يتم تناولها بشكل شائع ، يحتل العنب البري المرتبة الأولى في نشاط مضادات الأكسدة .
ثبت أن مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري تحد من الالتهاب وتقلل من الإجهاد التأكسدي . يحدث هذا الأخير عندما يكون هناك عدم توازن بين إنتاج الجذور الحرة المدمرة للخلايا وقدرة الجسم على مواجهة آثارها الضارة. لهذا السبب ، يرتبط العنب البري بصد تلف الحمض النووي والشيخوخة ، ويقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السمنة والسرطان ومرض السكري من النوع 2.
خلصت دراسة أجريت عام 2018 ، نُشرت في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية ، إلى أن التوت الأزرق قد يكون من أفضل الفواكه الوظيفية ، نظرًا للنشاط الوقائي لمضادات الأكسدة الأنثوسيانين والبوليفينول.
يمكن أن يزيد العنب البري من صحة القلب
وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، تظل أمراض القلب القاتل الأول لكل من الرجال والنساء في الولايات المتحدة ، وقد يوفر العنب البري بعض الحماية الفعالة. نظرًا لقدرته على تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي ، فإن العنب البري يحمي من تصلب الشرايين ، وهي حالة تزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
قارنت إحدى الدراسات الحديثة التي أجريت على الرجال الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي آثار تناول كوب واحد من التوت الأزرق يوميًا مع دواء وهمي على مدار ستة أشهر. وقد شهد آكلو التوت الأزرق تحسن مستمر في وظائف الشرايين ، بما في ذلك انخفاض الصلابة ، بالإضافة إلى تغييرات إيجابية في ملامح الكوليسترول. قادت النتائج العلماء إلى استنتاج أنه يجب تضمين التوت الأزرق في الاستراتيجيات الغذائية لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
العنب البري يحسن وظائف المخ
في تحليل أجري عام 2019 لـ11 دراسة منشورة سابقًا العلاقة بين التوت الأزرق والأداء المعرفي. وجدت المراجعة أن التوت الأزرق قد ثبت أنه يحسن الذاكرة المتأخرة والوظيفة التنفيذية لدى الأطفال. تحمي الفاكهة أيضًا الذاكرة المتأخرة والوظيفة التنفيذية والوظيفة الحركية لدى كبار السن الأصحاء والبالغين الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف.
تتعامل الذاكرة المتأخرة مع الاحتفاظ طويل الأمد والقدرة على تذكر المعلومات ؛ تتضمن الوظيفة التنفيذية المهارات التي تمكن الشخص من التخطيط وتركيز الانتباه والتوفيق بين مهام متعددة. تتعلق الوظيفة النفسية الحركية بعمل دماغ الجسم معًا ، مثل التنسيق بين اليد والعين.
يعتبر التوت أيضًا الفاكهة الوحيدة التي تم تحديدها في حمية مايند ، والتي تجمع بين جوانب من حمية البحر الأبيض المتوسط ونظام داش الغذائي لإنشاء خطة أكل تركز على صحة الدماغ ، وتحديداً الوقاية من الخرف والتدهور المعرفي المرتبط بالعمر. في دراسة استمرت 20 عامًا على أكثر من 16000 من كبار السن ، شهد أولئك الذين تناولوا الكثير من التوت والفراولة أبطأ معدلات التدهور المعرفي.
يساعد العنب البري على استعادة العضلات
تؤدي الشدة في التمرين الذي تتعرض له العضلات أثناء التمرين إلى تلف العضلات الناتج عن التمرين ، أو EIMD. يمكن أن يؤدي التأثير إلى زيادة وجع العضلات وتقليل قوة العضلات وإعاقة الأداء الرياضي. ومع ذلك ، فإن ما يأكله الرياضيون قبل و / أو بعد التمرين يمكن أن يقابل EIMD. في إحدى الدراسات ، استهلكت الرياضيات إما عصير عنب أو مشروبًا وهميًا له نفس القدرة المضادة للأكسدة قبل خمس و 10 ساعات ، ثم مباشرة بعد 12 و 36 ساعة من EIMD ، والذي تم تحفيزه عن طريق تدريب القوة الشاقة.
وجد الباحثون معدلًا مرتفعًا لاستعادة قوة العضلات في المجموعة التي تناولت العنب. وقادت هذه النتيجة العلماء إلى استنتاج أن استهلاك التوت يؤدي إلى أحداث تكيفية في الجسم تسرع إصلاح العضلات التالفه جرى التمارين الشاقة.
تناول العنب البري المجمد على مدار السنة
يعتبر العنب البري وقائيًا للغاية ، ويستحق مكانًا في نظامك الغذائي حتى عندما يكون خارج الموسم. للاستمتاع بها طوال 12 شهرًا من العام ، يمكنك تجميد التوت الأزرق الطازج أو شراء أكياس مجمدة بدون مكونات مضافة. إذا كان لديك الكثير من التوت الطازج من سوق أو متجر المزارعين المحليين ، فجمّد ما لا يمكنك تناوله.
إليك كيفية تجميدها: اغسل التوت وضعها في طبقة واحدة على صينية خبز حتى لا تتلامس وتتكتل معًا. جمدها لمدة 30 دقيقة ، ثم أخرجها ، ثم انقلها إلى أكياس التجميد. قم بإزالة أكبر قدر ممكن من الهواء ، وقم بإغلاق الملصق ، والتجميد. سيبقى مخزونك لمدة ستة أشهر. أضف التوت الأزرق المجمد إلى العصائر ، أو قم بإذابه في الثلاجة لإضافته إلى أي شيء من دقيق الشوفان إلى السلطات.
كيف تأكل المزيد من العنب البري
ضع العنب البري المهروس قليلًا في ماء مسطح أو فوار ، مع النعناع الطازج أو الريحان ، أو جمدهم في مكعبات ثلج لإضافة اللون والعناصر الغذائية إلى الكوب.
ادمج العنب البري في الشوفان والبارفيه حتى صباح اليوم التالي ، وأضفهم إلى الفطائر الصحية والسلع المخبوزة وأوعية الآساي وحلوى الشيا.
للحصول على علاج سريع ومغذي ، سخني التوت على الموقد على نار خفيفة مع الزنجبيل الطازج المبشور ، ووزعيه على طبقة مفتتة مصنوعة من مزيج من زبدة اللوز والشوفان والقرفة.
يعمل العنب البري أيضًا بشكل جيد في الأطباق اللذيذة. أضفها إلى الأرز البري الساخن أو المبرد أو الكينوا أو سلطة الكرنب أو سندويشات التاكو بالفاصوليا السوداء أو المربى والصلصة المصنوعة من البصل والأعشاب. احرص على تناول كوبين على الأقل من العنب أسبوعيًا ، لكن تناول المزيد من العنب لا بأس به.
إرسال تعليق